ابدأ بممارسة تقنيات التنفّس العميق كأداة فورية للمساعدة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم عند ظهور التوتر اليومي.
أوضح دكتور القلب سانجاي بهوجراج أن هذه الأساليب قد تكون أسرع طرق خفض الضغط بشكل طبيعي، حيث يشير إلى أن التمرين اليومي لمدة أقل من دقيقتين يمكن أن يحقق انخفاضاً مؤقتاً في الضغط الدموي.
عند ارتفاع الضغط خلال النهار، استنشق من أنفك لمدة أربع ثوانٍ، أخرج الزفير لمدة 6 إلى 8 ثوانٍ، ثم كرر نفس الإجراء لمدة دقيقتين إضافيتين حتى يهدأ الضغط تدريجيًا.
كيف تساعد تقنيات التنفّس على خفض ضغط الدم
تعمل تقنية التنفّس البطيء والمتعمد على تنشيط الجهاز العصبي اللاودي ووضع الراحة والهضم، ما يساعد في تقليل التوتر الذي يرفع الضغط الدموي.
تشير الدراسات، بما في ذلك تقارير الجمعية الأمريكية للقلب، إلى أن التنفّس البطيء بمعدل 5 إلى 6 أنفاس في الدقيقة قد يخفض الضغط الانقباضي بشكل مؤقت بنحو 5 إلى 10 ملم زئبق عند تطبيقه بانتظام.
كيف يعمل هذا بسرعة؟
عند التعرض للإجهاد، يفرز الجسم هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، ما يرفع نبضات القلب ويؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية وارتفاع الضغط، بينما يبطئ التنفّس العميق معدل ضربات القلب ويرخي الأوعية الدموية ويقلل من مستويات هرمون التوتر، ليؤدي ذلك إلى تحسن في كفاءة الأكسجين في الدم وتخفيف الضغط خلال دقائق قليلة.
هذه التقنية مفيدة بشكل خاص في حالات التوتر المفاجئ أو قبل موعد طبي بسبب القلق، لكنها لا تغني عن الأدوية الموصوفة وتُعد أداة للوقاية من ارتفاع الضغط المرتبط بالتوتر ضمن خطة إدارة صحية شاملة.
طرق طبيعية أخرى لخفض ضغط الدم
سجل الخبراء أن التحكم المستمر في الضغط يتطلب تبني عادات يومية، ومنها تقليل استهلاك الصوديوم والملح وتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز.
مارس النشاط البدني بانتظام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعياً، وتدارك النوم الكافي حيث يحتاج البالغون إلى نحو 8 إلى 9 ساعات نوم ليلياً.
إدارة التوتر من خلال التأمل واليوغا إضافة مهمة، ويوصى غالباً باتباع النظام الغذائي DASH كاستراتيجية مثبتة لتحقيق تحسن مستدام في ضغط الدم.
