ابدأ بخفض ضغط الدم من خلال تمارين تنفّس بطيئة ومتحكّمة يمكن ممارستها يوميًا خلال دقيقتين فقط. استنشق من أنفك لمدة أربع ثوانٍ، أخرج الزفير لمدة 6 إلى 8 ثوانٍ، وكرر ذلك لمدة دقيقتين إضافيتين. هذه التقنية تساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف ارتفاع الضغط المرتبط بالتوتر بشكل مؤقت.
توضح المعرفة الطبية أن التنفّس البطيء بمعدل 5 إلى 6 أنفاس في الدقيقة يمكن أن يخفض الضغط الانقباضي مؤقتاً بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق مع الممارسة المستمرة، وتساعد على تقليل معدل ضربات القلب وتوسيع الأوعية الدموية وتحسين كفاءة توصيل الأكسجين.
عند التعرّض للإجهاد، يفرز الجسم هرمونات التوتر وتضيق الأوعية، لكن التنفّس البطيء يخفّف معدل ضربات القلب ويرخي الأوعية الدموية ويقلل من هرمونات التوتر، وبذلك تنخفض سرعة ارتفاع الضغط وتتحسن الاستجابة الفسيولوجية خلال دقائق قليلة.
على الرغم من فاعليتها في حالات التوتر المفاجئ، لا تغني هذه التقنية عن الأدوية الموصوفة ويجب اعتبارها أداة وقاية تكمل نمط حياة صحي وخطة علاجية متكاملة.
طرق طبيعية أخرى لخفض مستويات ضغط الدم
قلل تناول الصوديوم والملح، وابدأ بتناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز لدعم توازن السوائل والضغط في الشرايين.
مارس النشاط البدني بانتظام بحد أدنى 150 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعياً، مع دمج تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع لتحسن صحة القلب والقدرة على تنظيم الضغط.
إدارة التوتر والنوم ونظام الغذاء
ادخل التأمل واليوجا كطرق للمساعدة في التحكم بالتوتر، واحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يقل عن 8 إلى 9 ساعات يومياً. غالباً ما يوصي أطباء القلب باتباع نظام DASH الغذائي كإطار مثبت لتحسين ضغط الدم بشكل مستدام.
