تجنب العادات اليومية التي تضعف عظامك دون أن تشعر بذلك

يصبح فقدان كثافة العظام أسرع من قدرة الجسم على إعادة بنائها مع التقدم في العمر، ما يجعل العظام أضعف وأكثر عرضة للكسر وهشاشة العظام.

عادات تضر بالعظام

تؤثر عادات بسيطة في حياتنا اليومية على كثافة العظام دون أن نشعر، فتقلل من قوتها مع مرور الوقت.

نقص الكالسيوم

ينصح البالغون الأصحاء بتناول 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملغ للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين. تشمل المصادر الغذائية الكالسيوم منتجات الألبان والخضراوات الورقية والحليب النباتي المدعم.

الإفراط في تناول الكافيين والمشروبات الغازية

قد يعيق شرب كميات كبيرة من الكافيين أو من المشروبات الغازية امتصاص الجسم للكالسيوم، رغم أن الأدلة ليست متوافقة في جميع الحالات.

نقص البروتين

يعد البروتين أساسياً لبناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، وهو ضروري أيضاً لدعم كثافة العظام، ويوجد في الدواجن والأسماك واللحوم وفول الصويا.

نمط الحياة الخامل

القِلة في الحركة تقلل من قوة العظام، فالأفضل ممارسة تمارين تحمل الوزن مثل المشي وصعود السلالم والرقص والتمرينات التي تحمل الوزن بشكل منتظم.

التدخين

التدخين ضار بالصحة العامة، وهو يزيد أيضاً من خطر الكسور ويؤثر سلباً على صحة العظام.

اتباع الحميات الغذائية القاسية أو تقييد الطعام

التقليل الشديد من السعرات قد يضر بصحة العظام عن طريق نقص العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام.

علامات هشاشة العظام

عادةً ما تكون هشاشة العظام صامتة حتى يحدث كسر، لكنها قد تنبهك بضعف العظام من خلال الكسور الناتجة عن صدمات بسيطة أو السقوط أو فقدان الطول مع التقدم في العمر.

إذا قمت بالقلق بشأن صحة عظامك، استشر طبيبك حول إمكانية تناول المكملات الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د، وتحقق من قائمة أدويتك لتحديد ما إذا كان أي منها قد يؤثر في صحة العظام أو يسبب دوارًا أو دوخة مما يزيد من خطر السقوط.

تمرين لتقوية العظام

يحفز تمرين الضغط على الصدر العظام على زيادة كثافتها من خلال تعريضها لضغط صحي، كما يساهم في بناء قوة العظام والحفاظ عليها في مناطق لا تتعرض كثيراً لضغط مثل أعلى الذراعين والكتفين والساعدين.

استلق على ظهرك على مقعد (أو الأرض) مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين. أمسك وزنًا في كل يد بجانب صدرك مع ثني المرفقين تجاه جانبيك. اضغط بكتفيك على المقعد أثناء فرد الذراعين ورفع الأثقال من صدرك. اثنِ المرفقين ببطء وأنزل الأثقال عائدًا إلى وضع البداية. هذه جولة واحدة، كررها من 8 إلى 12 مرة لإتمام مجموعة واحدة. اختر مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات وفق قدرتك.