تنظيم أطباق الإفطار في رمضان: الطريقة الصحية لكسر صيامك

ترتيب أطباق الإفطار في رمضان

المرحلة الأولى: كسر الصيام بطريقة تدريجية

ابدأ كسر الصيام بطريقة تدريجية باستخدام التمر كمصدر سريع للجلوكوز يعيد الطاقة خلال دقائق، ثم الماء بدرجة حرارة الغرفة لترطيب الجسم وتنشيط الجهاز الهضمي، مع تناول كمية صغيرة من السكريات الطبيعية لتفادي ارتفاع حاد في سكر الدم، خاصة إذا تم الاعتدال في الكمية. ويُفضل إدخال الشوربة الدافئة قليلة الدسم بعد التمر والماء لتعويض السوائل والأملاح وتجهّز المعدة لاستقبال الطعام الصلب تدريجيًا.

المرحلة الثانية: الترتيب الذكي للطبق الرئيسي

وجهت الإرشادات الغذائية العالمية إلى البدء بالسلطة والخضروات أولاً، فالألياف الموجودة في الخضروات تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتقليل الامتصاص السريع للسكريات وتعزز الشعور بالشبع.

ثم تناول البروتين قبل النشويات، مثل الدجاج أو السمك أو اللحوم المشوية، فذلك يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنح إحساساً أطول بالشبع.

ثم تأتي النشويات في النهاية وبكميات معتدلة، مع تفضيل الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والحبوب الكاملة والفريك، فالهضم البطيء للكربوهيدرات المعقدة يمنع التقلبات الحادة في سكر الدم.

المرحلة الثالثة: توقيت الحلويات والمشروبات

احرص على تأجيل الحلويات لمدة ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار لتجنّب ارتفاع مفاجئ في سكر الدم وعسر الهضم والشعور بالنعاس.

كما يُنصح بعدم شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الطعام لتجنب التأثير على امتصاص الحديد.

لماذا يؤثر ترتيب الطعام على الجسم؟

عند الصيام لساعات طويلة، يكون الجسم في حالة انخفاض مخزون الجليكوجين وبطء نسبي في نشاط الجهاز الهضمي، وحساسية أعلى للتغيرات في مستوى السكر. لذلك فإن التدرج في تناول الطعام يمنع ما يُعرف بـ “صدمة الإفطار”، ويقلل من احتمالات الانتفاخ، الحموضة، أو اضطرابات القولون.