ابدأ السحور بوجبة متوازنة تبني مستوى طاقتك طوال اليوم في رمضان، فالسحور ليس مجرد استهلال قبل أذان الفجر بل أساس يحدد نشاطك خلال ساعات الصيام.
السحور.. الوجبة التي تصنع يومك
يتفق خبراء التغذية على أن السحور ليس وجبة عابرة، بل يعتمد عليه مستوى الطاقة اليومية، وهو يتألف من أربعة عناصر رئيسية هي البروتين، والألياف، والدهون الصحية، والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك.
يقلل البروتين الشعور بالجوع، يحافظ على الكتلة العضلية، ويساهم في استقرار مستويات السكر في الدم. ومن أفضل مصادره البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، الفول، العدس، الحمص، والحليب.
توفر الألياف طاقة مستدامة وتبطئ عملية الهضم، ما يمنح الجسم دفعة طاقة تدريجية ويقلل الجوع المبكر. من مصادر الألياف المناسبة للسحور الشوفان الكامل، بذور الشيا، الفول والعدس، المكسرات والفواكه.
تدعّم الدهون الصحية الدماغ وتطيل فترة الشبع، وتأتي من زيت الزيتون، المكسرات والبذور.
تعزز الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك المناعة والهضم، مثل الزبادي واللبن الرايب، وتساعد على صحة الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية.
ماذا يجب تجنبه في السحور؟
يُحذر من تناول الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب السكرية والأطعمة عالية السكريات، لأنها ترفع سكر الدم بسرعة ثم تهبط فجأة، ما يؤدي إلى جوع مبكر وعصبية وانخفاض في الطاقة.
الإفطار.. كسر الصيام بطريقة ذكية
يبدأ الإفطار عادةً بالتمر، فهو خيار غذائي ذكي لأنه يوفر سكرًا سريعًا بشكل طبيعي، بالإضافة إلى الألياف ودفعة طاقة معتدلة. يوصى ببدء الإفطار بثلاث تمرات كحد أقصى، مع كوب ماء ثم شوربة.
تناول الطعام ببطء يساعد على استقرار سكر الدم وتقليل الإفراط في الأكل وتحسين الهضم. يجب أن تتكون وجبة الإفطار المتوازنة من بروتين صحي مثل السمك أو الدجاج أو العدس والفول، وخضروات متنوعة، وحبوب كاملة مثل الأرز البني أو خبز الحبوب الكاملة، إضافة إلى دهون صحية.
أمثلة لوجبات مناسبة تشمل سمكًا مشويًا مع أرز بني وسلطة، أو دجاجًا مع خضروات مشوية. كما يُنصح بإضافة الخضروات الورقية مثل الجرجير لدعم وظائف الكبد الذي يعمل بنشاط أثناء الصيام.
خطة ذكية لترطيب الجسم
يُعتبر الجفاف أحد أبرز أسباب الإرهاق خلال رمضان، لذلك يجب تنظيم شرب الماء بشكل مدروس. يوصي خبراء التغذية بشرب من 2 إلى 4 أكواب ماء عند الإفطار، و4 أكواب خلال المساء، وكوبين عند السحور، مع تجنب شرب الماء دفعة واحدة لتفادي التبول المتكرر وفقدان الماء بسرعة.
مصادر إضافية للسوائل تشمل شاي الأعشاب، والشوربة، والفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ، والخضروات مثل الخيار. من الأفضل تجنب الأطعمة المالحة، والأطعمة المقلية، والمشروبات الغازية لأنها تزيد العطش.
الحفاظ على النشاط الذهني
الصيام قد يرهق الجسد والعقل معًا، لذا لتنشيط التركيز ينصح بتناول كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، وتضمين أطعمة غنية بالأوميغا-3 كالأسماك الدهنية، مع تقليل السكريات والكربوهيدرات البيضاء. وعندما تشعر بالإجهاد يمكن ممارسة المشي أو تمارين التمدد أو أخذ قيلولة قصيرة.
النوم عنصر أساسي للطاقة
قلة النوم من أبرز أسباب الإرهاق خلال الشهر الكريم، فاحرص على تنظيم النوم ليكون كافيًا ومريحًا.
أطعمة تساعد على الاسترخاء والنوم
لدعم النوم والاسترخاء اختَر الخضراوات الورقية، والمكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، وكميّة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. كما يفضل تقليل القهوة والشاي في المساء لتجنبصعوبات النوم.
