ابدأ بغسل الخضروات وتقطيعها إلى مكعبات متوسطة الحجم لضمان نضج متوازن، وتُبرز صينية الخضار في الفرن كخيار اقتصادي ومشبّع خاصة في ظل ارتفاع أسعار اللحوم والدواجن والرغبة في وجبات صحية بتكلفة بسيطة.
مكونات صينية خضار اقتصادية
لتحضير صينية تكفي أربعة أفراد، تحتاج إلى 2 حبة بطاطس متوسطة و2 حبة كوسا و2 حبة جزر وبصلة كبيرة وفلفل أخضر، إضافة إلى 2 ملعقة كبيرة صلصة طماطم، و3 ملاعق كبيرة زيت، مع الملح والفلفل الأسود والبهارات حسب الرغبة وكوب ماء أو مرق خفيف. كما يمكن إضافة باذنجان أو قرنبيط أو بسلة حسب المتاح دون الحاجة لشراء مكونات إضافية مكلفة.
طريقة عمل صينية الخضار في الفرن
تُغسل الخضروات وتُقطع إلى مكعبات متوسطة الحجم حتى تنضج بالتساوي. في وعاء عميق، تُخلط الصلصة مع الزيت والتوابل والماء جيدًا. تُرص الخضروات في صينية فرن بشكل متساوٍ. يُسكب خليط الصلصة فوق الخضار ويُقلب قليلًا لضمان توزيع التتبيلة. تُغطى الصينية بورق فويل وتدخل فرنًا متوسط الحرارة لمدة 30 إلى 40 دقيقة. يُنزع الفويل في آخر 10 دقائق للحصول على لون ذهبي شهي. تُقدَّم صينية الخضار ساخنة بجانب الأرز الأبيض أو الخبز البلدي، ويمكن الاكتفاء بها كوجبة عشاء خفيفة.
لماذا تعتبر صينية الخضار خيارًا صحيًا؟
تتميز هذه الوصفة بأنها قليلة الدهون نسبيًا، خاصة عند استخدام كمية معتدلة من الزيت، كما أن الخضروات مصدر غني بالألياف التي تساعد على تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع وتقلل الرغبة في وجبات إضافية بين الوجبات الرئيسية. كما تحتوي الخضروات على فيتامينات مهمة مثل فيتامين A الموجود في الجزر وفيتامين C في الفلفل، إضافة إلى معادن أساسية تدعم صحة الجسم. وبالتالي فإن صينية الخضار ليست فقط موفرة بل تساهم في دعم نظام غذائي متوازن للأسرة.
كيف نجعلها أكثر إشباعًا دون زيادة التكلفة؟
لجعلها مشبعة أكثر، يمكن إضافة كوب من الحمص أو الفاصوليا البيضاء المسلوقة، وقطع بطاطس إضافية لأنها منخفضة التكلفة ومشبعة، وبيض مخفوق يُضاف في آخر 10 دقائق للحصول على قيمة بروتينية أعلى. بهذه الإضافات تتحول الصينية إلى وجبة كاملة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين وألياف.
نصائح لتقليل التكلفة
شراء الخضروات الموسمية لأنها تكون أقل سعرًا وأعلى جودة. استغلال بقايا الخضار الموجودة في الثلاجة بدلًا من التخلص منها. إعداد كمية أكبر وحفظ الباقي لليوم التالي لتوفير الوقت والغاز.
صينية خضار تناسب كل الأوقات
سواء كنتِ تبحثين عن وجبة اقتصادية للغداء، أو عشاء صحي وخفيف، فإن طريقة عمل صينية الخضار في الفرن تظل من أفضل الخيارات. فهي تجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية والتكلفة المناسبة، ما يجعلها طبقًا مثاليًا للأسرة.
