ابدئي الإفطار بتمر واحدة وكوب ماء فقط، وانتظري 10 دقائق قبل الطبق الرئيسي، وابتعدي عن المقليات يوميًا، والتزمي بتناول الحلويات مرتين فقط في الأسبوع وبكميات صغيرة، واشربي من 6 إلى 8 أكواب ماء بين الإفطار والسحور، وامشي 20 إلى 30 دقيقة بعد الإفطار بساعتين.
نموذج يومي متوازن
الإفطار يتضمن تمرًا مع الماء، وشوربة خضار أو عدس بدون كريمة، وبروتين حوالي 150 جرام من الخيار المتاح مثل فراخ مشوية أو سمك مشوي أو لحم مسلوق، إلى جانب 4 ملاعق أرز أو رغيف خبز كامل صغير، وطبق سلطة كبير.
بعد التراويح يمكن اختيار سناك خفيف مثل زبادي لايت مع ملعقة عسل صغيرة، أو ثمرة فاكهة، أو قبضة مكسرات غير مملحة.
أما السحور فيتضمن 2 بيضتين مسلوقتين أو 4 ملاعق فول بزيت زيتون خفيف، ورغيف خبز كامل صغير، وخيار وخس، وكوب زبادي، مع تجنب المخللات والجبن المالحة.
خطة أول أسبوع بالتحديد
اليوم 1 و2 يركز على تخفيف الكميات فقط بدون حرمان، الهدف تعويد الجسم على التنظيم والتكيّف مع الإيقاع الجديد.
اليوم 3 و4 يتم تقليل النشويات للنصف مع زيادة الخضار للحفاظ على الشعور بالشبع وتنوع الوجبات.
اليوم 5 و6 يتم إلغاء الحلويات تماما والتركيز على البروتين في الوجبات لتعزيز الشبع وبناء الكتلة العضلية.
اليوم 7 يوم مرن يتيح تناول وجبة خفيفة تحبينها بدون إفراط للحفاظ على مرونة الخطة واستمرارية الالتزام.
