ابدأ وجبتك بالسحور بتركيبة غنية بالبروتين لتعويض ما يفقده الجسم من عضلات أثناء ساعات الصيام ووفّر طاقة مستدامة طوال اليوم.
احرص على أن يضم السحور مزيجًا من البروتين والألياف والدهون الصحية، فذلك يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتثبيت مستويات السكر والشعور بالشبع لفترة أطول.
أوضح الخبراء أن فقدان العضلات أثناء صيام رمضان يمكن أن يحدث حين يقل تناول البروتين، ما يؤدي إلى تكسير الأنسجة العضلية لتلبية احتياجات الطاقة وبالتالي انخفاض القوة والتعب وبطء التمثيل الغذائي.
ضع استراتيجية غذائية تتضمن وجبات سحور غنية بالبروتين لدعم صحة العضلات، فهذا يساعد على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون وتوفير طاقة مستدامة وتجنب الانهيارات أثناء ساعات الصيام.
أطعمة غنية بالبروتين يمكنك تناولها في السحور
اختر البيض كخيار أساسي للسحور فهو مصدر بروتين عالي الجودة وأحماض أمينية كاملة، ويمكنك تناوله مسلوقًا أو مقليًا أو كأومليت مع الخضار، وهو يساهم في الشبع لفترة طويلة.
تناول الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب الغني بالبروتين والبروبيوتيك، ويمكن دمجه مع الفواكه والمكسرات لإضافة نسيج ونكهة ودوامًا للترطيب والهضم الجيد.
أدرج الفول والعدس والحمص ضمن وجبتك، فهي مصادر بروتين نباتي غنية بالألياف وتوفر طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام.
احرص على تناول المكسرات مثل اللوز وبذور الشيا والكتان والجوز كوجبة خفيفة بعد الاستيقاظ أو مع العصائر، فهي مصادر بروتين ودهون صحية يمكن دمجها مع دقيق الشوفان أو الزبادي.
تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك كجزء من السحور، فهما مصادر بروتين عالية الجودة وأوميغا-3 بدون دهون مضافة.
أفكار لوجبات سحور غنية بالبروتين
جرّب عجة الخضار مع خبز القمح الكامل وزبادي كطبق واحد متكامل غني بالبروتين.
اخلط زبادي يوناني مع بذور وفواكه كوعاء بسيط يمدك بالبروتين والبروبيوتك والألياف.
اجعل الدجاج المشوي مع الخضار خيارًا رئيسيًا لوجبتك ليمنحك بروتينًا عالي الجودة وأوميغا-3 من السمك إذا اخترت السمك.
ما الذي يمكنك فعله للحفاظ على عضلاتك أثناء صيام رمضان؟
احرص على ترطيب جسمك بين وجبتي الإفطار والسحور بشرب كميات كافية من الماء وتجنب الإفراط في الملح والسكر.
تجنب تناول الأطعمة السكرية عند السحور لأنها قد تسبب دفعة سكر عالية ثم انخفاضاً سريعاً وتؤثر على الطاقة.
أضف الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة في السحور لتوفير طاقة مستدامة.
مارس تمارين المقاومة الخفيفة بعد الإفطار للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية وتحسين التحمل.
