ابدأ فطورك بشكل متوازن بتعويض العطش والجفاف أولاً بماء، ثم انتقل تدريجيًا إلى أطعمة يسهل هضمها بعد ساعات الصيام الطويل.
السوائل الخفيفة لتعويض السوائل المفقودة
ابدأ بتعويض السوائل المفقودة بماء مناسب الترطيب ثم أضف عصائر طبيعية مخففة بالماء مثل عصير البرتقال أو الرمان لزيادة الطاقة والحفاظ على رطوبة المعدة، وتجنب المشروبات الغازية والمحليات التي تجهد المعدة فجأة.
التمر والفواكه الطازجة
يُعد التمر خيارًا مثاليًا لإعادة الطاقة سريعًا وتسهيل استقبال بقية الطعام. يمكن تناوله مع فواكه طازجة منخفضة السكر مثل التفاح أو الكمثرى، فهي تحتوي على ألياف تعين على الهضم وتثبيت مستويات السكر بعد الإفطار.
الحبوب الكاملة لمزيد من الشبع
توفر الشوفان الكامل وخبز الحبوب الكاملة إحساسًا بالشبع وتثبيتًا تدريجيًا لسكر الدم. يمكن إضافة مكسرات أو توت طازج لتعزيز القيمة الغذائية دون إثقال المعدة.
البروتينات الخفيفة
من مصادر البروتين الخفيفة اختر البيض والزبادي العادي والجبن القريش، لأنها تبطئ امتصاص السكر وتزيد الإحساس بالشبع وتريح المعدة بعد الصيام الطويل.
الدهون الصحية باعتدال
تحتوي الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات على فيتامينات وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، لكنها ليست مفرطة لتجنب ثقل المعدة وعسر الهضم.
المشروبات الدافئة المهدئة للمعدة
شاي الأعشاب كالنَعناع والقرفة والزنجبيل خيار ممتاز لتهدئة المعدة وتحفيز الهضم بعد الإفطار؛ يفضل تناولها بعد جزء من الطعام لتجنب زيادة حركة الأمعاء أو حرقة المعدة.
دمج الألياف والخضراوات
سلطات خفيفة تحتوي على خيار وجزر وطماطم تساهم في تحسين الهضم ومنع الإمساك، إضافة القليل من الخضراوات الورقية الغنية بالألياف يعزز التوازن ويمنح طاقة مستمرة.
نصائح عامة لفطور الصائمين
ابدأ بكميات صغيرة لتجهيز المعدة تدريجيًا، وابدأ بالسوائل ثم الانتقال إلى الأطعمة الصلبة للحفاظ على راحة الجهاز الهضمي. تجنب الحلويات مباشرة بعد الإفطار لتفادي ارتفاع سريع في السكر. امزج البروتينات والألياف والدهون الصحية لتعزيز الشبع واستقرار السكر في الدم.
