احرص على إدراج الألياف الغذائية كعنصر أساسي في غذائك اليومي لأنها تؤثر مباشرة في صحة الجهاز الهضمي، وكفاءة القلب، واستقرار مستوى السكر في الدم.
يقلل الحصول على الكمية المناسبة من الإمساك، يعزز الإحساس بالشبع، ويساعد في ضبط امتصاص الجلوكوز. ورغم أن الحبوب الكاملة والبقوليات معروفة بغناها بالألياف، فإن بعض الخضراوات توفر نسبًا مرتفعة قد لا يتوقعها كثيرون.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، تتصدر عدة أنواع من الخضراوات قائمة المصادر النباتية الغنية بالألياف لكل حصة غذائية، مع فوائد إضافية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
أشكال الألياف وتأثيرها
تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين: النوع القابل للذوبان الممتزج بالماء داخل الأمعاء، ما يبطئ امتصاص السكر ويدعم صحة القلب ويخفض الكوليسترول. أما النوع غير القابل للذوبان فيزيد من كتلة البراز ويسهّل حركة الأمعاء ويقلل من خطر الإمساك. الجمع بين النوعين عبر تنويع مصادر الخضروات يمنح فائدة متكاملة.
أفضل مصادر الألياف من الخضروات
الخرشوف: حبة متوسطة نيئة توفر ما يقرب من 7 جرامات من الألياف، وتأتي مع انخفاض السكر ومعادن مهمة مثل البوتاسيوم والحديد والزنك. يمكن تناوله مطهوًا كاملًا واستخلاص قلبه، أو استخدام القلوب المعلبة في السلطات وأطباق المكرونة.
البطاطا الحلوة: حبة صغيرة أو متوسطة تمنح أكثر من أربعة جرامات من الألياف. ورغم احتوائها على نسبة كربوهيدرات أعلى من بعض الخضراوات الأخرى، فإنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. تناولها بالقشر يزيد كمية الألياف والعناصر الدقيقة. هذا النوع من الدرَنات يوفر طاقة تدريجية بفضل تركيبته الغذائية المتوازنة.
البازلاء الخضراء: نصف كوب من البازلاء النيئة يحتوي على أكثر من أربعة جرامات من الألياف، إضافة إلى البروتين والكالسيوم. تصنف ضمن الخضراوات النشوية لكنها تتفوق في محتوى الألياف. يُفضل اختيار الطازجة أو المجمدة لتقليل استهلاك الصوديوم أو السكر المضاف الموجود أحيانًا في المنتجات المعلبة.
البنجر: كوب من البنجر النيئ يمنح ما يقارب أربعة جرامات من الألياف إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. يحتوي على مركبات نباتية ملونة تدعم حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. يمكن استخدامه مشويًا، مبشورًا في السلطات، أو ممزوجًا في الحساء.
الجزر: الحبة الكبيرة توفر أكثر من جرامين ونصف من الألياف، إضافة إلى البيتا كاروتين الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين A. إدخاله في الوجبات سهل، سواء نيئًا مع الحمص، أو مبشورًا في السلطات، أو مطهوًا ضمن أطباق الحساء.
البروكلي: الكوب الواحد يحتوي على ما يقارب جرامين من الألياف، مع نسبة جيدة من الكالسيوم وفيتامين K وفيتامين C. يمكن إضافته إلى وجبة الإفطار ضمن عجة البيض، أو تناوله مطهوًا على البخار، أو إدخاله في أطباق المكرونة.
الكرنب: كوبان من الأوراق النيئة يوفران قرابة جرامين من الألياف، إلى جانب البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين C. يمكن تناوله في السلطات أو إضافته إلى العصائر الخضراء، كما يصلح للطهي في الشوربات واليخنات.
الكمية اليومية الموصى بها
التوصيات الغذائية تشير إلى ضرورة الحصول على نحو 14 جرامًا من الألياف لكل ألف سعر حراري. في المتوسط، تحتاج النساء إلى نحو 25 إلى 28 جرامًا يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى نحو 28 إلى 34 جرامًا، وفق احتياجاتهم من الطاقة. تحقيق هذه الأرقام يعتمد على توزيع الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ضمن الوجبات اليومية بدلاً من الاعتماد على المكملات فقط، لأن الطعام الطبيعي يوفر عناصر غذائية متكاملة وتعمل معًا لدعم الصحة العامة.
