يؤكد خبراء التغذية أن الصيام تجربة صحية وآمنة إذا جرى التخطيط له بشكل سليم، وبجانب البعد الروحي يمثل الشهر فرصة لإعادة ضبط العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة، وفي هذا التقرير نستعرض نصائح الخبراء للصيام الصحي في رمضان.
استشارة الطبيب للحالات المرضية
ينصح بالتشاور مع الطبيب قبل الصيام لمن يعانون من أمراض مزمنة مثل السكر وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، خاصة إذا كانوا يتناولون أدوية بانتظام، لضمان أن الصيام آمن بالنسبة لهم وتحديد أي تعديلات ضرورية في الأدوية أو النظام الغذائي.
وتشير توصيات هيئة الصحة البريطانية NHS إلى أن بعض الفئات تُعفى من الصيام حفاظًا على صحتها، مثل الأطفال الصغار، كبار السن، الحوامل، المرضعات، والمرضى الذين قد يتضررون من الامتناع الطويل عن الطعام والشراب.
السحور أساس الطاقة طوال اليوم
يؤكد خبراء التغذية على أهمية وجبة السحور وعدم إهمالها لأنها تمثل الوقود الأساسي للجسم خلال ساعات الصيام الطويلة.
ماذا يجب أن تحتوي وجبة السحور؟
الألياف مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، لأنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة؛ البروتين مثل البيض والزبادي والحليب والبقوليات لدعم استقرار مستويات الطاقة؛ الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو لتعزيز الإحساس بالشبع والامتلاء.
ما الذي يجب تجنبه في وجبة السحور؟
الأطعمة السكرية والحلويات، لأنها ترفع مستوى السكر سريعًا ثم تهبط فجأة؛ الإكثار من القهوة والشاي، لأن الكافيين قد يزيد من فقدان السوائل؛ كما يُنصح بشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة.
تحسين الطاقة خلال النهار
خلال ساعات الصيام، يُفضل تقليل الأنشطة المجهدة وأخذ فترات راحة قصيرة عند الشعور بالتعب، ويمكن ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو التمدد للحفاظ على النشاط الذهني، مع تأجيل التمارين الشاقة إلى ما قبل الإفطار مباشرة أو بعده بساعات لتجنب الجفاف.
نصائح في وجبة الإفطار: التدرج والاعتدال
بعد ساعات طويلة من الصيام يحتاج الجسم إلى تعويض تدريجي للطاقة والسوائل. ابدأ الإفطار بكوب ماء وتمرة أو فاكهة، ثم اختر شوربة خفيفة أو سلطة، وبعدها وجبة رئيسية متوازنة تحتوي على بروتين وخضروات ونشويات بكميات معتدلة.
الإفراط في تناول الطعام
دفعة واحدة قد يسبب الخمول واضطرابات الهضم، لذلك ينصح الخبراء بتقسيم الوجبات بين الإفطار ووجبة خفيفة لاحقًا.
لا يعتمد الصيام الصحي فقط على نوعية الطعام، بل أيضًا على طريقة تناوله.
نصائح عامة لصيام صحى في رمضان
تناول الطعام ببطء، الاستماع لإشارات الجوع والشبع، تجنب الأكل بدافع العادة أو التعويض، لا تتجاهل السحور، احرص على التوازن بين الألياف والبروتين، اشرب الماء بكميات كافية، تجنب السكريات الزائدة، مارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا، استشر طبيبك إذا كنت تعاني من مرض مزمن.
