يعاني الكثير من آلام الرقبة بسبب الجلوس لساعات طويلة والتعرض المستمر للشاشات وقلة الحركة.
تزداد المشكلة مع مرور الوقت إذا لم تتخذ إجراءات وقائية.
يمكن تقليل الإجهاد وتخفيف الألم باتباع عادات يومية بسيطة تدعم صحة الرقبة والجزء العلوي من العمود الفقري.
7 عادات يومية للوقاية من آلام الرقبة الناتجة عن العمل المكتبي والجلوس الطويل
اتبع وضعية جلوس صحيحة أثناء العمل لتقليل الضغط على الرقبة. حافظ على استقامة الرأس والعمود الفقري وارتخِ الكتفين، واجعل الشاشات على مستوى العين لتقليل الإجهاد. استخدم كرسيًا يدعم الجزء العلوي من الظهر ويتيح استواء القدمين على الأرض، فذلك يعزز توازن الجسم. اعلم أن تصحيح الوضعية بشكل منتظم خلال اليوم أكثر فاعلية من البقاء في وضعية واحدة.
احرص على أخذ فترات راحة قصيرة ومنتظمة لتقليل الإجهاد التراكمي. يوضح العلم أن الجلوس الطويل يعيق تدفق الدم إلى عضلات الرقبة والكتفين، فيؤدي إلى تيبس وتراجع الحركة. قف لحظات، امشِ لمسافات قصيرة، وغير وضعيتك بين حين وآخر لاستعادة الدورة الدموية وتخفيف الإجهاد. تساند هذه الاستراحات أيضًا الحفاظ على التركيز الذهني خلال ساعات العمل.
ابدأ بحركات لطيفة للرقبة لاستعادة الحركة. تتطور تيبس الرقبة تدريجيًا وتستجيب لهذه الحركات. قم بلف الرقبة بلطف وامِلها جانبياً ودوّره ببطء. احرص على الحركة بسلاسة وتجنب القوة. كرر هذه الحركات القصيرة يوميًا لتبقى الرقبة مرنة وتخفف التوتر.
قم بتمارين بسيطة أثناء الجلوس تقوّي عضلات الجذع وتدعم العمود الفقري. تُظهر الأبحاث أن ضعف عضلات الظهر والبطن يزيد الضغط على الرقبة أثناء الجلوس الطويل، فاجعل تمارين الجذع جزءًا من روتينك اليومي. حافظ على وضعية مستقيمة أثناء التنشيط لتقليل التصلب وتخفيف الإجهاد دون مقاطعة العمل.
اعتنِ بالتنفس أثناء الجلوس واحرص على محاذاة أعلى الجزء من الجسم. يسبب الجلوس المنحني ضغطاً على الصدر ويقلل من التمدد الرئوي، فاجعل جلستك مستقيمة لدعم التنفّس العميق وتخفيف التوتر في الرقبة والكتفين. تابع التنفّس الجيد لتعزيز الوضعية والراحة خلال اليوم.
استخدم وسادة مناسبة واضبط وضعية النوم الصحيحة. تؤثر عادات النوم على الرقبة بقدر ما تؤثر ساعات العمل، فاختر وسادة متوسطة الصلابة تدعم الانحناء الطبيعي وتبقي العمود في وضع مستقيم أثناء النوم. دع النوم يكون على الجانبين أو الظهر، فهذه الوضعيات تسمح للعمود العنقي بالراحة والتعافي في الصباح.
ركز على الاستمرارية وليس الشدة. اجعل العادات البسيطة جزءاً من روتينك اليومي حتى تصبح عادة وتمنحك فوائد دائمة. احرص على اليقظة بوضعية الجسم وأخذ فترات راحة وتحريك بسيط وتنفس واع ونوم صحي مستمر.
