7 عادات يومية للوقاية من آلام الرقبة الناتجة عن العمل المكتبي والجلوس الطويل
المداومة على وضعية جلوس صحيحة
احرص على استقامة الرأس والعمود الفقري وابقَ كتفيك مسترخيتين، واجعل الشاشات عند مستوى العين لتقليل الإجهاد. اختر كرسيًا يدعم الجزء العلوي من الظهر وتثبت قدماك بشكل مسطح على الأرض، فهذه الوضعية تعزز توازن الجسم وتخفف الضغط عن الرقبة.
صحّح وضعيتك بشكل دوري على مدار اليوم بدلاً من الثبات في وضع واحد طوال الوقت، وتأكد من أن جلستك اليومية توازن العمود الفقري وتريح الرقبة.
أخذ فترات راحة قصيرة للحد من الإجهاد التراكمي
احرص على أخذ فترات راحة قصيرة ومُنتظمة بين فترات الجلوس الطويلة للراحة والاستعادة.
قِف لبضع دقائق، وامشِ لمسافات قصيرة، وتبديل وضعية الجلوس أو الوقوف يساعد في استعادة الدورة الدموية وتخفيف توتر العضلات.
حركات لطيفة للرقبة لاستعادة الحركة
مارس حركات لطيفة للرقبة مع تحكم تام وبلا قوة، مثل لف الرقبة والإمالة الجانبية والدوران البطيء.
كرر هذه الحركات بشكل منتظم خلال اليوم، فحتى حركات قصيرة متكررة تساهم في الحفاظ على المرونة وتخفيف التوتر.
تقوية العضلات الداعمة بتمارين بسيطة أثناء الجلوس
استخدم تمارين جلوس بسيطة تقوّي عضلات الجذع وتدعم العمود الفقري أثناء العمل.
حافظ على وضعية مستقيمة أثناء ممارسة هذه التمارين لتقليل التصلّب والإجهاد دون مقاطعة روتينك اليومي.
التنفس الصحيح ومحاذاة الجزء العلوي من الجسم
احرص على التنفس العميق أثناء جلوسك المستقيم لتوسيع الرئة وتقليل التوتر في الرقبة والكتفين.
اعمل على تحسين محاذاة كتفيك وصدرك مع التنفس، فذلك يعزز الوضعية الصحيحة وراحة طوال اليوم.
النوم والوسادة والوضعية الصحيحة أثناء النوم
اختر وسادة متوسطة الصلابة تدعم الانحناء الطبيعي للرقبة وتساهم في الحفاظ على استقامة الجسم أثناء النوم.
اعتمد وضعية النوم على الجانب أو الظهر لتقليل التوتر في الرقبة وتحسين الراحة صباحًا.
التركيز على الاستمرارية أكثر من الشدة
اعتمد عادات بسيطة ومتكررة حتى تصبح روتينًا مستمرًا لصحة الرقبة.
استمر في الانتباه للوضعية والراحة والتنفس والنوم الصحي لتستفيد فوائد دائمة على المدى الطويل.
