تعزيز الدورة الدموية في الجسم
تعزز الدورة الدموية في الجسم توصيل الأكسجين إلى خلايا الجسم ونقل المغذيات، وتزيل الفضلات الأيضية مثل ثاني أكسيد الكربون، كما تسهم في الحفاظ على درجة حرارة الجسم وتنظيم التوازن الحمضي-القاعدي ودعم وظائف الجهاز المناعي والمساعدة في ترميم الأنسجة. وتُعد التمارين الرياضية جزءًا مهمًا من هذه العملية؛ إذ تُفعّل العضلات كأجهزة ضخ بسيطة تدفع الدم عبر الأوردة والشرايين وتساعد على استمرار التدفق الدموي إلى مختلف أجزاء الجسم.
يمكن لبعض التمارين أن تُحسن الدورة الدموية عبر تنشيط العضلات التي تعمل كمضخات طبيعية، وتزيد من توصيل الأكسجين والمواد الغذائيّة لخلايا الجسم، كما تساهم في تقليل التعب والتورم وتحافظ على صحة المفاصل وتُسهل التعافي من الإجهاد العضلي.
المشي
يُعد المشي من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية في تعزيز الدورة الدموية، حيث تضغط الانقباضات الإيقاعية لعضلات الساق على الأوردة الجانبية وتدفع الدم نحو القلب في مواجهة الجاذبية. كما يرفع من توصيل الأكسجين إلى الأنسجة ويقلل التعب والتورم، وللحصول على أفضل النتائج يُنصح بالمشي السريع لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا وبتكرار ذلك بعد تناول الطعام.
تمارين رفع الساق
يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين ويؤدّى بالوقوف مع فتح القدمين بمقدار عرض الوركين، ثم الارتقاء ببطء على أطراف أصابع القدم مع شد عضلات الساق، ثم الهبوط ببطء وتكرار التمرين من 2 إلى 3 مجموعات تضم من 10 إلى 15 تكرارًا. هذه الحركة الصاعدة والهابطة تدفع الدم غير المؤكسج نحو القلب وتُسهم في جلب الدم المؤكسج إلى العضلات، كما تعزز قوة العضلات وتخفف أعراض متلازمة تململ الساقين.
مضخات الكاحل
تمارين ضخ الكاحل حركات بسيطة وغير مجهدة، اجلس أو استلقِ ثم اثنِ قدمك للأعلى بشكل متبادل مع توجيه أصابع القدم إلى الأسفل، وكرر الدورة من 15 إلى 20 مرة لكل قدم في كل ساعة. تعمل كل دورة على تنشيط عضلة_S_ الساق وتدفع الدم الراكد من القدمين والكاحلين وتدفع الدم الشرياني، وتفيد خاصة لمن يعملون في وظائف مكتبية وتقي من الوذمة وتجلّط الأوردة العميقة.
رفع الساقين
يحسن هذا التمرين الدورة الدموية في الساقين برفق مع أقل ضغط على المفاصل. من وضع الجلوس، مدد إحدى الساقين بشكل مستقيم ثم اثنِ القدم إلى الأعلى واحتفظ بالوضع خمس ثوانٍ، ثم وجه أصابع القدم للأسفل قبل الإنزال، وكرر 15 مرة لكل ساق. يساعد هذا التمرين على تبادل العناصر الغذائية في أنسجة الساق وتخفيف آلام العضلات وتعزيز التعافي.
السباحة
تُحسن السباحة الدورة الدموية بفضل حركة الجسم في الماء والضغط المائي، اختر السباحة الحرة أو الصدر أو الظهر لمدة 20–30 دقيقة، وركّز على حركات سلسة ومتواصلة وتناوب بين سحب الذراعين وركل الساقين، كما يُساهم ضغط الماء في تدليك الأطراف والجذع لتسريع تدفق الدم، وتُعد السباحة مفيدة للمفاصل ومناسبة لجميع الأعمار.
ركوب الدراجات
يسهم ركوب الدراجات، سواء على دراجة ثابتة أو في الطرق، في تحسين الدورة الدموية في الساقين عبر تكرار دوران الدواسات، فهذه الحركة تشغّل عضلات الفخذين والردفين كمضخات قوية وتُعزّز مرونة جدران الأوعية. احتفظ بإيقاع ثابت لمدة 20–30 دقيقة لضمان استمرار انقباض العضلات والدفع الدموي طوال الجلسة.
وضعيات اليوغا
تُسهم وضعيات اليوغا في تحسين التدفق الدموي عبر تعزيز استقرار الجسم وتدريجات الوضعية، مثل رفع الساقين على الحائط والكلب المواجه للأسفل، إضافة إلى الوضعيات المعتمدة على الجاذبية والانعكاس المؤقت. تمارين اليوغا هذه تساعد على تحسين تدفق الدم وتخفيف احتقان الساقين وتدعم تغذية الجزء العلوي من الجسم.
