استفد من بذور الشيا بإضافتها إلى نظامك الغذائي لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وتدعم صحة الأمعاء والتحكم في الوزن وصحة القلب، كما أن نقعها لمدة 15 إلى 20 دقيقة يمنحها قواماً هلامياً يساعد على الإحساس بالشبع وتباطؤ الهضم.
تؤثر أوقات تناول بذور الشيا على استجابة الجسم؛ فالإفطار على معدة فارغة يحسن الهضم ويمنحك طاقة طوال اليوم، بينما يمكن أن يساهم تناولها ليلاً في ترميم الأمعاء والشعور بالشبع خلال الليل.
متى يجب تناول بذور الشيا
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على نحو 4 إلى 5 جرامات من الألياف، وهي من أغنى المصادر الطبيعية للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وتساعد في تنظيم حركة الأمعاء والتحكم بسكر الدم وتدعم الشعور بالامتلاء عند تضمينها في الوجبات اليومية.
طرق الاستخدام في الوجبات اليومية
في وجبة الإفطار، تضيف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى وجبتك وتزداد كمية الألياف بنحو 5 جرامات تقريباً، وهو ما يساهم في استقرار مستوى السكر في الدم والشعور بالامتلاء.
قبل الوجبات، يمكنك شرب ماء بذور الشيا قبل الطعام للمساعدة في التحكم بالشهية وإدارة الوزن.
وجبات خفيفة وتوقيتات
كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو في وقت متأخر من بعد الظهر، تعد بذور الشيا خياراً رائعاً لأنها غنية بالبروتين والدهون الصحية ويمكن مزجها بسهولة مع الزبادي أو السلطات.
كخيار ليلي، يمكن أن تكون زبادي الشيا بديلاً جيداً إذا شعرت بالجوع في وقت متأخر من الليل، فهي مليئة بالبروتين والألياف.
كم بذور الشيا يجب تناولها يومياً؟
نظراً لغناها بالألياف وقدرتها على امتصاص السوائل، قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى الانتفاخ أو اضطرابات هضمية، لذا ابدأ بكمية صغيرة وتدرج في الزيادة مع الاعتياد الجسم. ابدأ بملعقة طعام واحدة (حوالي 15 جراماً) يومياً ثم زد إلى ملعقتين كبيرتين، وغالباً لا تحتاج إلى أكثر من ثلاث ملاعق كبيرة يومياً.
كيف نأكل بذور الشيا بأمان؟
للحصول على أقصى فائدة لصحة الأمعاء، انقع بذور الشيا لمدة 30 دقيقة على الأقل (أو طوال الليل)، واشرب الكثير من الماء، وابدأ بملعقة طعام واحدة يومياً وتزيد الكمية تدريجياً، وتجنب تناولها جافة لأنها قد تتمدد في الحلق.
