تمتاز بذور الشيا بغناها بالألياف والأحماض الدهنية أوميغا-3 والبروتين ومضادات الأكسدة، مما يجعلها غذاءً مفيداً لصحة الأمعاء والتحكم في الوزن والصحة العامة. فهي مصدر قوي للألياف التي تدعم حركة الأمعاء وتنظيم السكر في الدم وتقلل الشعور بالجوع.
متى يجب تناول بذور الشيا؟
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على نحو 4 إلى 5 جرامات من الألياف، مما يجعلها من أغنى المصادر الطبيعية للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وتساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستوى السكر في الدم وتحسين صحة القلب عند إضافتها للنظام الغذائي.
نقع بذور الشيا لمدة 30 دقيقة على الأقل أو طوال الليل يكسبها قواماً هلامياً يساعد على تباطؤ الهضم والشعور بالشبع. يؤثر توقيت تناولها في اليوم على استجابة الجسم، فالتناول صباحاً على معدة فارغة يحسن الهضم ويعزز الطاقة، أما التناول ليلاً فقد يساعد على ترميم الأمعاء وزيادة الشعور بالشبع.
الإفطار
إضافة الألياف إلى وجبة الإفطار لا تعزز الشعور بالشبع فحسب، بل تساهم أيضاً في استقرار مستوى السكر في الدم. إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا تزيد محتوى الألياف في وجبة الإفطار بنحو 4 إلى 5 جرامات.
قبل الوجبات
يمكنك شرب ماء بذور الشيا قبل الوجبات، مما يساعد على التحكم في الشهية وإدارة الوزن.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو في وقت متأخر من الظهر
تُعد بذور الشيا وجبة خفيفة رائعة لأنها غنية بالبروتين والدهون الصحية، ويمكن مزجها بسهولة مع الزبادي أو السلطات.
وجبة خفيفة بديلة في الليل
لا يُنصح بتناول الطعام قبل النوم مباشرة، لكن إذا شعرت بالجوع في وقت متأخر من الليل، فإن زبادي الشيا يمكن أن يكون خياراً غنيًا بالبروتين والألياف.
كم عدد بذور الشيا التي يجب تناولها يومياً؟
نظرًا لغناها بالألياف وقدرتها على امتصاص كمية كبيرة من السوائل، فإن الإفراط في تناول بذور الشيا قد يسبب الانتفاخ أو اضطرابات هضمية، خاصة إذا لم يكن النظام الغذائي غنياً بالألياف. لذا، من المهم البدء بكمية صغيرة وتزداد تدريجيًا. يمكنك البدء بملعقة طعام واحدة (حوالي 15 جراماً) يومياً ثم زيادة الكمية تدريجياً إلى ملعقتين كبيرتين، ولا يُنصح عادةً بتناول أكثر من ثلاث ملاعق كبيرة يومياً.
كيف نأكل بذور الشيا بأمان؟
للحصول على أقصى فائدة لصحة الأمعاء، احرص على نقع بذور الشيا لمدة 30 دقيقة على الأقل أو طوال الليل، واشرب الكثير من الماء، وابدأ بملعقة طعام واحدة يومياً ثم زد الكمية تدريجياً. وتجنب تناولها جافة لأنها قد تتمدد في الحلق وتسبب مشاكل.
