تُعيد النوم إلى الجسم ضبط توازنه الداخلي عبر آليات فسيولوجية نشطة، حيث تُفرز خلال الليل هرمونات النمو، وتُعاد تنظيم الاتصالات بين الخلايا العصبية، وتُزال نواتج الأيض المتراكمة في الدماغ.
وتُبيّن جودة النوم أهمية مساوية لعدد ساعاته، إذ تمرّ الجسد بدورات متكررة تضم مراحل متباينة تؤدي وظائف محددة في الاستشفاء الجسدي والمعرفي، وهذا يجعل تحديد عدد الساعات المناسبة لكل مرحلة عمرية أمراً أساسياً لحماية القلب والدماغ والمناعة.
لماذا النوم ضرورة بيولوجية؟
يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى رفع هرمونات التوتر، ويؤثر على تنظيم سكر الدم، ويرفع قابلية اكتساب الوزن.
عند الأطفال يرتبط النوم الكافي بتحسن التركيز والسلوك والانتباه.
أما البالغون، فيؤدي نقص النوم إلى اضطراب المزاج، وتراجع الذاكرة، وارتفاع احتمالات الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
ينتقل الدماغ خلال النوم بين مراحل منظمة كل نحو 90 دقيقة، ويحتاج الشخص عادة إلى أربع إلى ست دورات مكتملة ليشعر بالانتعاش.
مراحل النوم الأربع
المرحلة الأولى: الانتقال إلى النوم
تبدأ المرحلة الأولى بالانتقال من اليقظة إلى الاستغراق الأول، وتنخفض خلالها نشاطات الدماغ تدريجيًا، ويكون الاستيقاظ بسهولة عند المؤثرات الخارجية.
المرحلة الثانية: النوم الخفيف المستقر
تكون المرحلة الثانية النوم الخفيف المستقر وتشكّل الجزء الأكبر من إجمالي النوم؛ حيث يتباطأ معدل ضربات القلب وتقل حرارة الجسم، وتدعم هذه المرحلة تثبيت المعلومات ومعالجة الخبرات اليومية.
المرحلة الثالثة: النوم العميق
تُعَدّ المرحلة الثالثة أهم للاستشفاء البدني، حيث يحدث خلالها إصلاح الأنسجة، وتعزيز المناعة، وبناء الكتلة العضلية. تقل مدتها مع التقدم في العمر، وهو ما يفسر شيوع النوم الخفيف لدى كبار السن.
مرحلة حركة العين السريعة
تظهر هذه المرحلة بعد نحو ساعة ونصف من بدء النوم، ويكون الدماغ نشطًا بينما تسترخي العضلات بشكل شبه كامل. ترتبط هذه المرحلة بتنظيم المشاعر وتعزيز التعلم والذاكرة طويلة المدى.
عدد ساعات النوم الموصى بها حسب العمر
تتراوح ساعات النوم من الولادة حتى ثلاثة أشهر بين 14 و17 ساعة يوميًا.
تتراوح ساعات النوم من 4 إلى 12 شهرًا بين 12 و16 ساعة.
تتراوح ساعات النوم من السنة حتى عمر خمسة أعوام بين 10 و14 ساعة.
تتراوح ساعات النوم من 6 إلى 12 سنة بين 9 و12 ساعة.
تتراوح ساعات النوم من 13 إلى 18 سنة بين 8 و10 ساعات.
تتراوح ساعات النوم من 19 إلى 64 عامًا بين 7 و9 ساعات.
تتراوح ساعات النوم لكبار السن 65 عامًا فأكثر بين 7 و9 ساعات، مع احتمال الاستيقاظ المتكرر.
تشير هذه المتوسطات إلى أنها إرشادية، وأن الحاجة قد تختلف فرديًا، لكن اليقظة أثناء النهار مؤشر مهم على كفاية النوم.
عوامل تغير احتياجك للنوم
تؤثر جودة النوم في قدرة الجسد على الاستشفاء، فاستيقاظ متكرر يمنع الوصول إلى النوم العميق حتى وإن امتدت الساعات الطويلة.
يتراكم الدين الناتج عن النوم عندما يقل النوم لعدة أيام، ويحاول الجسم تعويضه لاحقًا، لكن التعويض الكامل ليس دائمًا ممكنًا.
تؤثر التغيرات الهرمونية والضغط الجسدي في الحمل على النوم، ما قد يسبب نومًا متقطعًا ويستلزم فترات راحة إضافية.
يتغير نمط النوم مع التقدم في العمر، فالكبار لا يحتاجون ساعات أقل بالضرورة، لكن النوم قد يصبح متقطعًا ويستغرق الدخول فيه وقتًا أطول.
يؤدي قلة النوم بشكل مستمر إلى زيادة مؤشر كتلة الجسم، واضطرابات سكر الدم، وارتفاع مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، كما يؤثر سلبًا على الصحة النفسية ويرفع معدلات القلق والاكتئاب.
يُعد قياس كفاية النوم مسألة لا تعتمد فقط على عدد الساعات، بل على مستوى النشاط الذهني والجسدي خلال اليوم، والقدرة على التركيز دون شعور بالإرهاق.
