يزود الحديد جسم الإنسان بالهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم، كما يساهم في تصنيع الميوغلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين.
عند انخفاض مستوياته أثناء الحركة قد يؤدي ذلك إلى شعور مستمر بالإرهاق، وضعف في التركيز، وتراجع القدرة البدنية.
تشير تقارير صحية إلى أن بعض التوابل الشائعة تحتوي كميات ملحوظة من الحديد رغم استخدامها بكميات صغيرة نسبيًا، مما يجعلها إضافة ذكية للنظام الغذائي عند دمجها مع مصادر غذائية أخرى غنية بالحديد.
الكمون
يعد الكمون من أغنى التوابل بالحديد مقارنة بحجمه الصغير، وتُسهم ملعقة واحدة منه بإسناد نسبة معتبرة من الاحتياج اليومي من الحديد، كما يمكن إضافته إلى أطباق البقول والأرز والخضروات المشوية أو اللحوم ليمنح نكهة دافئة ويعزز القيمة الغذائية.
الكركم
يحتوي الكركم على الحديد، إضافة إلى مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، مما يجعله خيارًا مفيدًا للصحة العامة والمناعة.
تحسين الامتصاص: تناول الكركم مع أطعمة غنية بفيتامين C مثل الفلفل الحلو أو الحمضيات قد يساعد على امتصاص الحديد غير الهيمي بكفاءة أكبر. وتُشير بيانات إلى أن الجرعات العالية من مستخلصاته المركزة قد تؤثر في الامتصاص، لكن الكميات المعتادة في الطهي لا تبدو مقلقة.
الزنجبيل
يُضيف الزنجبيل قيمة غذائية إضافية بالرغم من أن محتواه من الحديد أقل من بعض التوابل الأخرى، ويظل مصدرًا يمكن أن يعزز الحصيلة اليومية عند الاستخدام المتكرر في الطهي أو المشروبات.
طرق إدخاله في الوجبات: يُبشر طازجًا فوق الخضروات، أو يضاف إلى الشاي، أو يدخل في تتبيلات الأطعمة، ما يمنح نكهة مميزة مع قيمة غذائية إضافية.
الحلبة
بذور الحلبة تحتوي على كمية لافتة من الحديد لكل ملعقة، إلى جانب دراسات تشير إلى دورها في دعم توازن سكر الدم وتخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية.
إدماجها غذائيًا: يمكن طحنها ضمن خلطات التوابل، إضافتها إلى أطباق العدس، أو نقعها لتحضير مشروب عشبي.
القرفة
القرفة معروفة باستخدامها في المخبوزات والمشروبات، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة من الحديد، كما ارتبطت مركباتها النباتية بدعم توازن سكر الدم ومستويات الكوليسترول.
إضافتها للنظام الغذائي: يمكن رشها على الفواكه، إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي، أو استخدامها في أطباق مالحة لإضفاء عمق نكهة.
اليانسون
بذور اليانسون تقدم كمية جيدة من الحديد مقارنة بحجم استخدامها، إضافة إلى نكهتها العطرية المميزة. ورق اليانسون يُستخدم في الخبز، الشاي، أو خلطات التوابل، ما يضيف تنوعًا غذائيًا إلى النظام اليومي.
من الأكثر عرضة للنقص؟ النساء في سن الإنجاب، الحوامل، الأطفال الصغار، ومن يتبعون أنظمة نباتية قد يكونون أكثر عرضة لانخفاض مستويات الحديد. كذلك فقدان الدم المتكرر أو التبرع بالدم يزيد من احتمال النقص.
زيادة الامتصاص: التوابل وحدها لا تكفي لتغطية الاحتياج اليومي، لكنها تعزز الحصيلة الغذائية عند دمجها مع أطعمة مثل البقوليات، الحبوب المدعمة، اللحوم، الدواجن، والخضروات الورقية. تناول المصادر النباتية مع فيتامين C يساعد الجسم على الاستفادة القصوى من الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات. بهذا الأسلوب يمكن تحويل إضافات بسيطة في المطبخ إلى خطوة عملية لدعم الطاقة اليومية وصحة المناعة دون تغييرات جذرية في نمط الطعام.
