يعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا يدخل في تكوين الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم. كما يساهم في تصنيع الميوغلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين.
يؤدي انخفاض مستوياته إلى شعور مستمر بالإرهاق وضعف التركيز وتراجع القدرة البدنية أثناء الحركة.
تشير تقارير صحية إلى أن بعض التوابل الشائعة قد توفر كميات ملحوظة من الحديد رغم استخدامها بكميات صغيرة، ما يجعلها إضافة ذكية للنظام الغذائي عند دمجها مع مصادر غنية بالحديد.
الكمون
تحتوي بذور الكمون في ملعقة واحدة على نسبة معتبرة من الاحتياج اليومي للحديد.
يمكن إضافته إلى أطباق البقوليات والأرز والخضروات المشوية أو اللحوم لإضفاء نكهة دافئة مع تعزيز قيمتها الغذائية.
الكركم
يزيد الكركم من قيمته الغذائية عبر احتوائه على الحديد إضافة إلى مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، ما يجعله خيارًا مزدوج الفائدة في دعم المناعة والصحة العامة.
يُعزز تناول الكركم مع أطعمة غنية بفيتامين C امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل أفضل، مع ملاحظة أن الجرعات العالية من مستخلصاته المركزة قد تؤثر في الامتصاص بينما الكميات المعتادة في الطهي لا تشكل قلقًا.
الزنجبيل
يساهم الزنجبيل الغذائي في تعزيز الحصيلة اليومية للحديد رغم أن محتواه ليس عاليًا كالتوابل الأخرى.
يمكن إضافته طازجًا على الخضروات أو إلى الشاي أو في تتبيلات الطعام ليمنح نكهة مميزة وقيمة غذائية إضافية.
الحلبة
تحتوي بذور الحلبة على كمية ملحوظة من الحديد لكل ملعقة، وتدعم في الوقت نفسه توازن السكر في الدم وتخفيف أعراض مرتبطة بالدورة الشهرية.
يمكن طحنها ضمن خلطات التوابل وإضافتها إلى أطباق العدس أو نقعها لتحضير مشروب عشبي.
القرفة
تحتوي القرفة على كمية من الحديد، وتربط مركباتها النباتية دعمًا لسكر الدم والكوليسترول.
يمكن رشها على الفواكه أو إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو استخدامها في أطباق مالحة لإضفاء عمق نكهة.
اليانسون
تحتوي بذور اليانسون على كمية جيدة من الحديد مقارنة بالحجم المستخدم، وتضيف نكهة عطرية مميزة كما تستخدم أوراقه في الخبز والشاي وخلطات التوابل لتضيف تنوعًا غذائيًا للنظام الغذائي.
من الأكثر عرضة لنقص الحديد؟
يتعرض النساء في سن الإنجاب والحوامل والأطفال الصغار ومن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لخطر نقص الحديد، كما أن فقدان الدم المتكرر أو التبرع بالدم يزيد من احتمالية النقص.
زيادة الامتصاص
تعزز التوابل الحصيلة الغذائية عند دمجها مع أطعمة مثل البقوليات والحبوب المدعمة واللحوم والدواجن والخضروات الورقية، كما يساعد تناول مصادر نباتية مع فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل أكبر.
