ابدئي بتحضير عشاء خفيف يمنح الشعور بالشبع دون إحساس بالثقل، وهو مناسب لمن يتبعون نظامًا صحيًا أو يعانون من اضطرابات النوم بسبب الوجبات الدسمة. لا يعتبر العشاء وجبة يجب التنازل عنها، بل يجب اختيار مكوناته بعناية ليكون خفيفًا ومفيدًا في الوقت نفسه.
يجب أن يحتوي العشاء الصحي على بروتين خفيف مثل البيض أو الزبادي أو التونة، وكمية قليلة من الكربوهيدرات، وخضروات طازجة أو مطهوة بخفة، بالإضافة إلى دهون صحية بكميات معتدلة، والابتعاد عن المقليات والصلصات الثقيلة. كما أن تناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل يساعد في تحسين الهضم وجودة النوم.
طرق لعشاء خفيف وسريع التحضير
طريقة عمل عشاء خفيف بالبيض والخضار
المقادير: بيضتان، نصف كوب فلفل ألوان وطماطم مقطعة، ملعقة زيت زيتون، رشة ملح وفلفل.
طريقة التحضير: سخني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة، أضيفي الخضار وقلبيها قليلًا، ثم أضيفي البيض واطهيه حتى ينضج. يمكن تقديمه مع شريحة خبز أسمر صغيرة.
الفائدة: وجبة غنية بالبروتين وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة مع تقليل السعرات.
سلطة تونة صحية
المكونات: علبة تونة مصفاة من الزيت، خس وخيار وطماطم، ملعقة زيت زيتون، عصير ليمون.
طريقة التحضير: اخلطي المكونات وقدميها فورًا، ويمكن إضافة ملعقة زبادي بدلاً من المايونيز لتقليل السعرات.
الفائدة: التونة مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب.
زبادي يوناني مع المكسرات
المكونات: كوب زبادي يوناني، ملعقة مكسرات غير مملحة، رشة قرفة.
طريقة التحضير: امزجي الزبادي مع المكسرات والقرفة. يمكن إضافة شرائح فاكهة قليلة السكر مثل التفاح.
الفائدة: الزبادي يحسن الهضم ويمنح شعورًا بالشبع، والبروتين يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم.
شوربة خضار خفيفة
المقادير: كوسة وجزر وبروكلي، ماء أو مرق خفيف، ملح وفلفل.
طريقة التحضير: اغلي الخضار حتى تنضج، ثم اخلطيها بالخلاط أو قدميها كما هي. تجنبي إضافة كريمة أو دهون ثقيلة.
الفائدة: غنية بالألياف وقليلة السعرات وتناسب من يعانون من الانتفاخ أو مشاكل هضمية.
أخطاء يجب تجنبها في العشاء
تناول الأطعمة المقلية، الإكثار من النشويات البيضاء، الحلويات قبل النوم، المشروبات الغازية، وتناول الطعام في وقت متأخر جدًا. تساعد هذه العادات في زيادة الوزن وتؤثر سلبًا في جودة النوم.
نصائح لعشاء خفيف ناجح
اجعلي الكمية معتدلة، تناولي الطعام ببطء، اشربي كوب ماء قبل الوجبة، ابتعدي عن الهاتف أثناء الأكل، واحرصي على وجود مصدر بروتين في كل وجبة.
