احرص على اختيار مكونات السحور في شهر رمضان على تحقيق الشبع والطاقة من دون زيادة الوزن، حيث يلعب توازن البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والألياف والسوائل دورًا رئيسيًا في تنظيم الشهية ومستوى السكر في الدم وتجنب الإرهاق أثناء النهار.
مواصفات السحور الصحي
قبل عرض الوصفات، من المهم معرفة أن السحور المثالي يجب أن يحتوي على بروتين عالي الجودة مثل البيض أو الزبادي، وكربوهيدرات معقدة مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة، ودهون صحية بكميات معتدلة، وألياف لتحسين الهضم وإطالة الشبع، بالإضافة إلى كمية كافية من السوائل. وتجنب السكريات البسيطة والمخبوزات البيضاء لأنها ترفع السكر سريعًا ثم تسبب هبوطًا مفاجئًا.
سحور البيض مع خبز الحبوب الكاملة
المكونات تشمل بيضتين مسلوقتين أو أومليت بزيت زيتون خفيف، شريحة خبز أسمر، خيار وطماطم، وملعقة صغيرة من جبن قريش. الفائدة تتمثل في أن البيض يغذي الجسم بالبروتين الذي يطيل الشعور بالشبع ويحافظ على الكتلة العضلية أثناء الصيام، في حين يساعد خبز الحبوب الكاملة في استقرار مستوى السكر في الدم.
سحور الزبادي بالشوفان والمكسرات
المكونات: كوب زبادي يوناني أو بلدي، ثلاث ملاعق شوفان، ملعقة صغيرة عسل طبيعي، حفنة مكسرات غير مملحة، قطع فاكهة مثل التفاح أو الفراولة. الفائدة: الزبادي مصدر ممتاز للبروتين والبروبيوتيك لتحسين الهضم، والشوفان غني بالألياف التي تمنح شبعًا طويلًا، والمكسرات تضيف دهونًا صحية تمنع الجوع السريع.
سحور الفول بطريقة صحية
المكونات: نصف كوب فول مدمس، ملعقة صغيرة زيت زيتون، عصير ليمون، كمون، خبز أسمر صغير. نصيحة مهمة: تجنبي إضافة الطحينة بكميات كبيرة أو الزيوت الزائدة، لأن السعرات قد ترتفع بسرعة. الفول غني بالبروتين النباتي والألياف، ما يجعله خيارًا تقليديًا ممتازًا إذا تم تحضيره بطريقة خفيفة.
سحور ساندويتش تونة صحي
المكونات: تونة مصفاة من الزيت، ملعقة زبادي بدل المايونيز، خس وخيار، خبز حبوب كاملة. هذا الخيار مناسب لمن لا يفضلون الأطعمة الثقيلة، ويمنح بروتينًا عاليًا دون دهون زائدة.
أخطاء سحور تسبب زيادة الوزن
من الأخطاء الشائعة أثناء السحور التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن تناول الحلويات قبل النوم، شرب العصائر المحلاة، الإكثار من الجبن كامل الدسم، الاعتماد على المخبوزات البيضاء، النوم فورًا بعد الأكل.
نصائح مهمة لسحور صحي دون زيادة وزن
تتضمن نصائح السحور الصحي تناول السحور قبل الفجر بوقت كاف، شرب ما لا يقل عن كوبين من الماء، مضغ الطعام جيدًا، عدم الإفراط في الكميات حتى لو كان الطعام صحيًا، إضافة خضروات طازجة لرفع الألياف وتدعيم الشعور بالشبع.
