اليوم الأول والثاني
ابدأ بتقليل المقليات والدهون الثقيلة والوجبات السريعة، فهذه الدهون المشبعة تبطئ إفراغ المعدة وتزيد الشعور بالامتلاء والارتجاع. اعتمد خضراوات مطهية بالبخار مثل الكوسة والجزر والبروكلي، وأرز أبيض أو بطاطس مسلوقة بكميات معتدلة، وفواكه سهلة الهضم مثل التفاح أو الكمثرى. ابدأ يومك بكوب ماء، ويمكن إضافة قطرات من الليمون لتحفيز حركة الأمعاء، وتجنب القهوة على معدة فارغة في هذه المرحلة لتقليل تهيج الغشاء المخاطي.
اليوم الثالث
صحة الأمعاء تلعب دورًا أساسيًا في تحمل الصيام، فادخل أطعمة غنية بالبكتيريا المفيدة مثل الزبادي الطبيعي غير المحلى، وأضف أليافًا تدريجيًا مثل الشوفان أو بذور الكتان المطحونة. الألياف تساعد على تنظيم الإخراج وتقليل الإمساك المتوقع في الأيام الأولى من الصيام، لكن زيادتها بشكل مفاجئ قد تسبب غازات، لذا ادخلها تدريجيًا.
اليوم الرابع
ابدأ تقليل عدد الوجبات الكبيرة وقسم الطعام إلى وجبات أصغر موزعة على اليوم، فهذه الخطوة تدرب المعدة على التعامل مع كميات أقل في كل مرة وتُحاكي نمط الإفطار والسحور. يمكن تأخير العشاء قليلًا ليقترب تدريجيًا من توقيت السحور، ليعتاد الجسم على الامتناع الليلي.
اليوم الخامس والسادس
ابدأ بالبيض المسلوق، الجبن الأبيض قليل الدسم، العدس المطهو جيدًا، والحمص المهروس. البروتين يحافظ على الكتلة العضلية أثناء الصيام ويمنح شعورًا بالشبع دون إرهاق المعدة. يمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى السلطات لدعم امتصاص الفيتامينات دون زيادة الحمل الدهني. الجفاف من أبرز أسباب الصداع والإرهاق في بداية رمضان، فضع استهلاك الماء تدريجيًا ليصل إلى 2–2.5 لتر يوميًا موزعة على ساعات الاستيقاظ. من المشروبات المفيدة: منقوع النعناع لتهدئة التقلصات، مشروب الزنجبيل لتهدئة المعدة، وخيارات خفيفة لتحسين حركة المعدة واليانسون لتقليل الانتفاخ. يفضّل تقليل المشروبات الغنية بالكافيين حتى لا يتسبب ذلك بصداع انسحاب في أول أيام الصيام.
اليوم السابع: يوم التبسيط الكامل
اجعل نظامك الغذائي بسيطًا للغاية في اليوم السابق لرمضان مع وجبات خفيفة وخضراوات مطهية وبروتين معتدل وفاكهة طازجة، وتجنب اللحوم الدسمة والبهارات الحارة. احرص على النوم الجيد لأن اضطراب النوم يؤثر مباشرة على إفراز أحماض المعدة والشهية.
عادات مساندة ترفع كفاءة المعدة قبل رمضان
المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا لتنشيط حركة الأمعاء، المضغ الجيد وإبطاء تناول الطعام، تجنب الأكل المتأخر جدًا ليلًا، والابتعاد عن الحلويات الثقيلة. خلال الأسبوع التحضيري، قلل التوتر لأن القلق يزيد إفراز الحمض المعدي، فتهيئة المعدة بهذه الخطوات تجعل دخول رمضان أكثر راحة وتقلل من فرص الحموضة والانتفاخ والخمول في الأيام الأولى.
