يظهر فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر كظاهرة طبيعية، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن الجمع بين تمارين القوة والتوازن، مع تناول مكملات البروتين، يمكن أن يحسن قوة العضلات، والوظائف البدنية الأخرى لدى الأشخاص المصابين بضمور العضلات.
نشرت منصة Very Well Health مجموعة من النصائح للحد من فقدان العضلات المرتبط بالعمر والوقاية من ضمور العضلات.
الجمع بين 3 طرق للحفاظ على العضلات
في تحليلٍ شامل أُجري ونُشر في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة، وجِد أن الجمع بين تمارين القوة وتمارين التوازن وتناول مكملات البروتين يحسن سرعة المشي وقوة القبضة وكتلة العضلات الخالية من الدهون لدى المصابين بالضمور.
أوضحت راشيل بروسينسكي، أستاذة مساعدة في طب إعادة التأهيل بجامعة واشنطن، أن الأشخاص في الستينيات من العمر يجب أن يدرجوا تمارين التوازن إلى جانب تمارين المقاومة، لأنها لا تعالج التوازن مباشرة، وتُشير إلى ضرورة إضافة تمارين تستهدف التوازن تحديداً، مثل تخطي العوائق والمشي على أسطح غير مستوية وتغيير الاتجاهات بسرعة.
وأوضحت أن تمارين المقاومة يجب ممارستها عادةً مرتين أسبوعياً على الأقل، بينما قد تكون تمارين التوازن ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر أكثر فاعلية. وأضافت: إذا استطاع الشخص أداء عشر تكرارات أو أكثر من التمرين دون صعوبة، فيجب زيادة الحمل أو مستوى الصعوبة.
تناول البروتين وحده لا يكفي
ووفقاً للمراجعة، فإن زيادة تناول البروتين دون ممارسة الرياضة لم تُحسن من القوة أو القدرة على الحركة. وتقول كارولين سوزي، المتحدّثة باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية، إن مكملات البروتين ليست ضرورية دائماً للأشخاص المصابين بضمور العضلات، لكنها يمكن أن تكون مفيدة من الناحية الإستراتيجية. من الأفضل اتباع نهج “الطعام أولاً” والحصول على البروتين من مصادر غذائية كاملة مثل الدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور، مع استهداف 25-30 جراماً من البروتين في كل وجبة.
متى يمكن أن تساعد مكملات البروتين
ومن الضروري مناقشة تناول البروتين مع مقدم الرعاية الصحية، وخاصة بالنسبة لكبار السن، بسبب اختلاف قدرة الجسم على تحمل نفس الكمية أو النوع من البروتين. فمثلاً قد يحتاج مرضى الكلى إلى الحد من تناول البروتين، بينما يُنصح مرضى النقرس عادةً بتجنب اللحوم الحمراء، على الرغم من كونها مصدراً شائعاً للبروتين.
