يُعد فقدان كتلة العضلات مع التقدم في العمر أمراً طبيعياً، إلا أن أبحاثاً تشير إلى أن دمج تمارين القوة والتوازن مع تناول مكملات البروتين يمكن أن يحسن قوة العضلات ووظائف جسدية أخرى لدى المصابين بضمور العضلات.
نشر موقع Verywell Health مجموعة من النصائح للحد من فقدان العضلات المرتبط بالعمر والوقاية من ضمور العضلات.
الجمع بين 3 طرق للحفاظ على العضلات
في مراجعة تحليلية شاملة نُشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة، توصل الباحثون إلى أن الجمع بين تمارين القوة وتدريبات التوازن وتناول مكملات البروتين يحسن سرعة المشي، قوة القبضة، وكتلة العضلات الخالية من الدهون لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات.
قالت راشيل برويسينسكي، أستاذة مساعدة في طب إعادة التأهيل بجامعة واشنطن، إن الأشخاص في الستينيات يحتاجون إلى إدراج تمارين التوازن مع تمارين المقاومة، إذ لا تعالج تمارين المقاومة التوازن بشكل مباشر، لذا يفضل إضافة تمارين تستهدف التوازن مثل تخطي العوائق والمشي على أسطح غير مستوية وتغيير الاتجاهات بسرعة.
أوضحت أن تمارين المقاومة ينبغي ممارستها عادة مرتين أسبوعياً على الأقل، أما تمارين التوازن فَقد تكون فعاليتها أعلى عند ممارستها ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر. وأضافت: \”إذا أمكن أداء عشرة تكرارات أو أكثر من التمرين دون صعوبة، فيجب زيادة الوزن أو مستوى التحدي\”.
تناول البروتين وحده لا يكفي، إذ تبين أن زيادة البروتين دون ممارسة الرياضة لم تُحسن القوة أو القدرة على الحركة.
قالت كارولين سوزي، المتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية، إن مكملات البروتين ليست ضرورية دائماً لمن يعانون ضمور العضلات، لكنها يمكن أن تكون مفيدة من منظور استراتيجي. وأوضحت أنه من الأفضل اتباع نهج \”الطعام أولاً\” والحصول على البروتين من مصادر غذائية كاملة مثل الدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور، مع هدف الوصول إلى 25-30 جراماً من البروتين في كل وجبة.
متى يمكن أن تساعد مكملات البروتين
من المهم مناقشة تناول البروتين مع مقدم الرعاية الصحية، خاصة لدى كبار السن، بسبب اختلاف قدرة الجسم على تحمل الكميات والنوعيات من البروتين. فمثلاً قد يحتاج مرضى الكلى إلى تقليل تناول البروتين، بينما يُنصح مرضى النقرس عادةً بتجنب اللحوم الحمراء رغم كونها مصدراً للبروتين.
