الحفاظ على صحة العظام في منتصف العمر
تبدأ مع دخول منتصف العمر تغيّرات تؤثر في العظام مثل آلام المفاصل وهشاشة العظام وكسور الإجهاد مع التقدم في السن، وتساهم التغيرات الهرمونية أثناء فترة انقطاع الطمث إلى جانب الانخفاض الطبيعي في مستويات النشاط في حدوث ذلك، لكن يمكن لإجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة أن يساعد في حماية العظام من التلف.
وتُعد هشاشة العظام أكثر شيوعاً لدى النساء قبل وبعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، وهو هرمون ضروري لصحة العظام، كما أن كسور الإجهاد تصبح أكثر شيوعاً مع التقدم في السن. ولمنع حدوث ذلك، يمكن اتباع مجموعة من النصائح للحفاظ على صحة وقوة العظام في هذه الفترة وما بعدها.
تناول نظام غذائي متوازن
احرص على اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، مع تقليل الأطعمة المصنعة، لأن السكر والأطعمة المصنعة ليست مفيدة لتعافي العضلات أو العظام. ولا تستهن بأهمية الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان والدهون الصحية، فكلها تدعم صحة العظام والعضلات.
الإقلاع عن التدخين
التدخين ضار جداً بصحة العظام، فخفض كثافة العظام يعد من الآثار السلبية المعروفة للتدخين، لذا حاول التوقف عنه لدعم عظامك وقوتها على المدى الطويل.
أعطِ الأولوية للنوم
النوم هو الوقت الذي تتعافى فيه العظام والعضلات، وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلًا فلن تتعافى بشكل جيد. يحتاج معظم الناس إلى حوالي ثماني ساعات من النوم ليلاً، لذا اعطِ النوم أولوية وتهيئة البيئة المناسبة للنوم المريح.
مارس تمارين الرفع بانتظام
الأنشطة التي تتضمن احتكاكاً بالعظام مهمة حقاً للعظام؛ عند القفز أو التحرك على العظام، تتجدد العظام وتتعزز. جرب البدء ببعض التمارين البسيطة مثل الانتقال من وضع الجلوس إلى الوقوف في السرير كإحماء، ثم قم بقفزات صغيرة في مكانك صباحاً.
ابدأ بتمارين القوة
تمارين القوة مفيدة لكثافة العظام، فكل انقباض عضلي يؤدي إلى سحب العظم وتجاوبه مع التمرين. اخلط بين تمارين التأثير وتدريبات القوة، ويمكنك تحقيق تقدم جيد مرتين في الأسبوع مع منح جسمك أياماً للراحة، خصوصاً إذا كان أي نشاط يسبب ألم العضلات.
ابحث عن تمرين تستمتع به
إذا لم تكن من محبي الجري، فجرّب الزومبا أو دروس الرقص، فهذه الأنشطة قد تكون ممتعة وتساعدك على القفز والقوة بشكل مستمر.
ابدأ تمارينك تدريجيًا
ابدأ ببطء وتدرّج في زيادة التمارين لتقوية عظامك مع مرور الوقت، فالانتقال المفاجئ من عدم ممارسة التمارين إلى ممارسة تمارين ذات احتكاك جسماني عالي قد يرفع خطر الكسور الإجهادية.
اطلب المساعدة من متخصص
احصل على توجيهات من مدرب لياقة يفهم فسيولوجيا جسمك ويمكنه تحديد مستوى التمرين المناسب لك بدقة، فوجود متخصص يساعدك على بناء برنامج آمن وفعّال.
