صحة العظام في منتصف العمر وما بعدها
احرص على تعزيز صحة العظام مع دخول منتصف العمر، حيث تصبح آلام المفاصل وهشاشة العظام أكثر شيوعًا وتزداد مخاطر الكسور مع التقدم في العمر، وتلعب التغيرات الهرمونية خلال انقطاع الطمث إلى جانب انخفاض النشاط دورًا في ذلك، لكن يمكن إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة للمساعدة في حماية العظام من التلف.
تناول نظام غذائي متوازن
احرص على اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين مع تقليل الأطعمة المصنعة، فالسكر والمنتجات المصنعة لا تفيد في تعافي العضلات أو العظام، ولا تغفل عن أهمية جميع العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان والأطعمة الكاملة والدهون الصحية.
الإقلاع عن التدخين
التدخين ضار جدًا بصحة العظام، فخفض كثافة العظام يعد أحد الآثار السلبية المعروفة له.
اعطِ الأولوية للنوم
النوم هو الوقت الذي يتعافى فيه جسمك، وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم فقد لا تتعافى بشكل جيد وتتعطل عملية تجديد الخلايا؛ يحتاج معظمنا إلى نحو ثماني ساعات من النوم ليلاً، لذا حاول وضع عادات تدعم النوم الجيد.
مارس تمارين الرفع بانتظام
إن النشاط الذي يتضمن تحميل العظام مهم حقًا لأنها تتجدد عندما تتعرض العظام لقوى من العضلات؛ ابدأ بتمارين بسيطة مثل الانتقال من الجلوس إلى الوقوف في السرير، ثم مارس قفزات صغيرة في مكانك كإحماء صباحًا، فهذه الحركة تساهم في تعزيز صحة العظام.
ابدأ بتمارين القوة
تمارين القوة مفيدة جدًا لكثافة العظام، فعندما تنقبض العضلة بقوة فإنها تسحب العظم وتدفعه نحو التجدد؛ حاول خليطًا من تمارين التأثير وتدريبات القوة، ويمكنك تحقيق تقدم جيد مرتين في الأسبوع، مع منح الجسم أيام للراحة كي يتعافى من التدريب الشديد.
ابحث عن تمرين تستمتع به
إذا لم تكن من محبي الجري، فاختَر أنشطة مثل الزومبا أو دروس الرقص، فهذه الأنشطة يمكن أن تكون ممتعة وتساعدك على القفز والجهد البدني المفيد للعظام.
ابدأ تمارينك تدريجيًا
ابدأ ببطء وازِد تدريجيًا في التدريب حتى تقوى عظامك مع الوقت، فالانتقال السريع من عدم ممارسة إلى نشاط عالي التأثير قد يزيد خطر الإصابات والكسور الإجهادية.
اطلب المساعدة من متخصص
احصل على توجيهات من مدرب لياقة بدنية يفهم فسيولوجيا جسمك ليحدد مستوى التمرين المناسب لك ويضمن لك برنامجًا آمنًا وفعالًا.
