ما هي طريقة إنقاص الوزن 3-3-3؟
اعتمدت طريقة 3-3-3 كنهج غذائي بسيط يركز على توازن الغذاء اليومي بدل الحرمان، وتقوم على ثلاث أركان أساسية ترتكز على الطعام والعادات اليومية وتجنب سلوكيات محددة لضمان الاستدامة.
أولًا: ثلاث وجبات يوميًا ولكن بتوازن ذكي
تنظم ثلاث وجبات رئيسية يوميًا دون الحاجة إلى حساب السعرات بدقة، مع شرط أساسي أن تحتوي كل وجبة على ثلاثة عناصر غذائية مهمة: مصدر بروتين مثل البيض أو الدجاج أو السمك أو العدس، وكربوهيدرات أو ألياف صحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والشوفان، ثم دهون صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. يساهم هذا التوازن في تعزيز الشبع لفترة أطول وتثبيت الطاقة وتوازن الهرمونات ودعم عملية التمثيل الغذائي، ما يقلل الرغبة في الأكل العلفي ويعزز الاستدامة.
ثانيًا: ٣ عادات يومية تضمن نجاح النظام
ابدأ بتبني ثلاث عادات يومية بسيطة لكنها فعالة: المشي بعد كل وجبة لمدة 15 إلى 20 دقيقة لتحسين حساسية الأنسولين وتقليل ارتفاع السكر بعد الوجبات ودعم حرق الدهون وتحفيز الدورة الدموية؛ شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا لتعزيز الهضم وتدعيم الأيض ومنع الخلط بين الجوع والعطش وتقليل الرغبة في وجبات غير ضرورية؛ والنوم من سبع إلى ثماني ساعات لأنه ينظم هرمونات الشبع والجوع والكورتيزول، ما يساعد على تقليل الشهية وتخفيض تخزين الدهون.
ثالثًا: 3 أشياء يجب تجنبها تمامًا
تجنب تناول الطعام أثناء تصفح الهاتف أو التصفح لأن التشتت يضعف الإحساس بالشبع ويؤدي إلى الإفراط؛ وتجنب الأكل بعد الساعة 8 مساءً لأن ذلك يربك الساعة البيولوجية ويؤثر في حرق الدهون أثناء الليل ويرفع مستويات الأنسولين؛ وتجنب المشروبات ذات السعرات العالية مثل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والقهوة المحلاة والميلك شيك لأنها ترفع السكر وتضيف سعرات فارغة بلا شعور بالشبع.
هل الطريقة مدعومة علميًا؟
يؤكد خبراء التغذية أن مبادئ الطريقة تتماشى مع العلم الصحي المعروف لأنها ترتكز على وجبات متوازنة، حركة يومية منتظمة، شرب الماء، نوم كاف، وتقليل العادات الضارة. وتظل الانتظام أهم من الشدة، ما يجعل الطريقة عملية وبسيطة. مع ذلك تبقى استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية ضرورية لمن يعانون من السكر أو اضطرابات الغدة أو الحمل أو الرضاعة أو أمراض مزمنة.
