أحماض أوميجا-3 ودورها في الدماغ والمزاج
تُعد أحماض أوميجا-3 دهونًا أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل كافٍ، وتوجد أساسًا في الأسماك الدهنية وبعض المصادر النباتية. وتدعم هذه الدهون صحة القلب وتُعزز الوظائف الإدراكية، كما يمكن أن تلعب دورًا في تعديل المزاج عبر تقليل الالتهاب في الدماغ والجسم وتنظيم ناقلات المزاج كالسيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين.
تشير مراجعات إلى أن أحماض أوميجا-3 قد تقدم فوائد متواضعة للاكتئاب مقارنة بالعلاج الوهمي، وتكون فاعلية حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) أعلى من DHA، خصوصًا عندما تكون المكملات بنسبة 60% أو أكثر من EPA. وتُظهر الأدلة أن لها قدرة في تخفيف أعراض الاكتئاب الشديد، لكنها تكون أقل وضوحًا في الاكتئاب الخفيف أو القلق أو التوتر العام. لذا يجب اعتبارها جزءًا من خطة علاجية شاملة وليست بديلاً عن العلاجات التقليدية.
الاعتبارات قبل تناول المكملات
ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بمكملات أوميجا-3، خصوصًا لمن يتناولون أدوية مميعة للدم أو مضادات تخثر، لأن الجرعات العالية قد تزيد زمن النزف. كما لا ينبغي الاعتماد على أوميجا-3 وحده لعلاج اضطرابات المزاج الخفيفة؛ ففوائدها عادة ما تكون متوسطة وتظهر بشكل أفضل عند دمجها مع العلاجات التقليدية مثل العلاج السلوكي أو الأدوية المضادة للاكتئاب.
نصائح عملية لتضمين أوميجا-3 في النظام الغذائي
احرص على تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، واستخدم مصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا لرفع المدخول اليومي من أوميجا-3. كما ضع في الحسبان الدمج بين الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات لدعم صحة الجهاز العصبي والهضمي، وقلل من السكريات والدهون المشبعة لتعزيز امتصاص الأوميجا-3.
