سلطة القرع مع البصل الأحمر المكرمل والفاصوليا البيضاء وجبنة الفيتا
ابدأ بتقطيع القرع إلى مكعبات وتوزيعها على صينية واسعة مع زيت الزيتون، ثم تبّلها بالملح والفلفل وشوّها لمدة أربعين دقيقة مع قلبها في منتصف الطريق حتى تصبح طرية وتكتسب حوافاً بنية فاتحة. في المقابل، قشّر البصل الأحمر وقطّعه شرائح رفيعة، واعصر عليه نصف ليمونة ورشه بملح واتركه ليتمّ نقعه قليلاً. صفّي الفاصوليا البيضاء واشطفّيها وجففيها، وافرمي أوراق البقدونس فرماً ناعماً وأضيفيها إلى الفاصوليا. في وعاء جانبي اخلطي الخل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ورشة ملح وفلفل، ثم اتركيها جانباً. عندما تصبح قطع القرع طرية، أضيفيها إلى الفاصوليا مع قطع الفيتا المفتتة والجرجير والبصل الأحمر المخلل. اسكبي الصلصة فوق المزيج وقلّبي برفق حتى تتغلف التوابل، ثم قسّميها بين طبقين ورشي فوقها بذور اليقطين.
هذه السلطة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة بفضل القرع والفاصوليا والجرجير، وتوفر بروتيناً يجعلها وجبة مشبّعة لفترة أطول. كما يساعد الجمع بين الفيتا والجرجير في تعزيز الامتصاص وتوفير قيمة غذائية عالية، ويمكن إضافة لحم ضأن مطبوخ مقطعاً أو دجاج مطبوخ مسبقاً كخيار سريع لزيادة البروتين وتكثيف القيمة الغذائية للطبق.
سلطة البطاطا الجديدة والبيض مع صلصة الشبت والخردل
ابدأ بغلي بطاطس السلطة في ماء مملح حتى تصبح طرية، نحو 15 دقيقة. في هذه الأثناء، امزج الخردل مع القشدة الحامضة والمايونيز ورشة خل وقليل من الملح لصنع الصلصة. عندما تنضج البطاطس، اقطّعيها وهي ساخنة إلى نصفين أو أرباع، وقلّبيها مع الصلصة ثم اتركيها لتبرد. قلبّي المكونات المتبقية في خليط البطاطس مع الاحتفاظ ببعض الأعشاب للتزيين: شرائح البصل الأخضر، والبيض المسلوق المقطع إلى أرباع، وبقدونس مفروم وشبت. تبلي المزيج بالملح والفلفل، وزيّني بالبصل الأخضر. قدّميها مع شرائح لحم أو علبة تونة لرفع مستوى البروتين. وتوضح والبول أن النشا المقاوم في البطاطس عندما تبرد يزود الأمعاء بالطاقة ويدعم تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، كما أن الأعشاب تعزز الفوائد المضادة للالتهابات وتزيد من فيتامين C في الطبق.
سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز
حمّص الجوز في فرن مسخن مسبقاً على 200 درجة مئوية حتى تفوح رائحته ويغمق لونه لمدة 8–10 دقائق، ثم اطحه فرماً ناعماً واتركه جانباً. في وعاء كبير، اخفق عصير الليمون مع القرفة ورقائق الفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من الزيت. سخّن ربع كوب من الزيت المتبقي في مقلاة كبيرة غير لاصقة، ثم أضيفي الباذنجان وقلّبيه حتى يأخذ لوناً بنياً ويصبح طرياً لمدة 7–9 دقائق، وانقلي الباذنجان إلى الوعاء مع الصلصة وتخلّي عن أي زيت زائد. أضيفي البصل والنعناع وثلث كمية الجوز المحفوظة، وتبّلي بالملح وقلّبي المكونات جيداً. انقلي سلطة الباذنجان إلى طبق التقديم، زينيها بالجوز المتبقي ورقائق الفلفل الأحمر الإضافية. وتُشير المصادر إلى أن الباذنجان يحتوي على الأنثوسيانين المعزز للخصائص المضادة للالتهابات، ويمكن تعزيز الطبق بإضافة بروتين مثل الدجاج المشوي أو صلصة الطحينة حسب الرغبة.
