تنصح هذه المقالة بأن تكون سلطة الشتاء لذيذة ومغذية في أيام البرد والمطر، فالأمر ليس محدوداً بطبق جانبي بل يمكن أن تكون وجبة كاملة إذا اختيرت المكونات بعناية.
خلال شهري يناير وفبراير تتوافر في محلات السوبر ماركت والخضار خضراوات جذرية طازجة منها الجزر الأبيض والجزر والبنجر والكرفس واللفت والخرشوف، إضافةً إلى الخضروات الورقية من براعم بروكسل واللفت والكراث والكرنب والخضراوات الربيعية والبروكلي والجرجير، وكلها في أوجها. كما يمكن إضافة الخضراوات الموسمية الملونة مثل الباذنجان والقرع والفواكه كالرمان والأفوكادو، التي تعزز لون السلطة وتوفر أليافاً إضافية.
وتقول جين والبول، أخصائية التغذية بجمعية التغذية البريطانية (BANT)، إن إضافة الخضراوات النباتية الموسمية والفاكهة إلى السلطة تقوي المناعة وتدعم صحة الجلد والأمعاء، وتمنحك طاقة إضافية عند تناولها، كما تؤكد أن السلطة ليست دائماً الأفضل حين تُقدم باردة، فبعض المكونات قد تظل مميزة وهي دافئة أو بدرجة حرارة الغرفة.
وتوضح الوصفة أن وجود المكسرات والبذور يجعل السلطة أكثر إشباعاً، كما أن إضافة بروتين من اللحم أو السمك أو الجبن يجعلها وجبة متكاملة. وتعرض جين والبول أمثلة عملية من ستة أنواع من السلطات الشتوية اللذيذة التي تعتبر مناسبة للغداء في العمل أو العشاء.
1. سلطة القرع مع البصل الأحمر المكرمل والفاصوليا البيضاء وجبنة الفيتا
تتكون هذه السلطة من قرع واحد وبصلة حمراء وليمة ليمونة وعبوة فاصوليا بيضاء وزنها 400 جرام، إضافةً إلى حفنة من البقدونس المفروم وأوراق الجرجاجير وخل، و120 جرام من جبنة الفيتا، وملعقة كبيرة من بذور اليقطين. يضيف القرع اللون البرتقالي الغني بالبيتا كاروتين، وهو الشكل النباتي لفيتامين A الذي يعزز المناعة والجلد وصحة الأمعاء والرؤية، وتساعد الدهون الموجودة في الجبنة على امتصاصه. والفاصوليا البيضاء غنية بالألياف والبروتين، مما يجعل هذه السلطة مرضية ومشبعة وتقلل الشعور بالجوع، كما أن الجرجير يضيف خصائص مناسبة لإزالة السموم ونكهة مميزة. ولإضافة بروتين أكبر، يمكن تقديمها مع لحم الضأن المطبوخ المقطع أو مع دجاج مطهو مسبقاً.
تُجهّز بتقطيع القرع إلى مكعبات وتتبيلها بزيت الزيتون والملح والفلفل ثم تُشوى في فرن لمدة 40 دقيقة مع التقليب في منتصف الطريق حتى تصبح طرية وتتحول الأطراف إلى اللون البني الفاتح. في هذه الأثناء، يُقشر البصل الأحمر ويُقطع إلى شرائح رفيعة ويُخلط مع عصير ليمونة وقليل من الملح ليكتسب نكهة منقوعة. تُصفّى الفاصوليا البيضاء وتُجفف، ثم تُضاف إلى وعاء كبير مع بقدونس مقطع ناعماً، وتُخلط جميع المكونات. في وعاء آخر، تُخفق صلصة من خل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل. حين تصبح قطع القرع جاهزة، تُضاف إلى الفاصوليا وتُفتت جبنة الفيتا وتُضاف أوراق الجرجير والبصل المخلل. تُسكب الصلصة فوق السلطة وتُقلّب بلطف حتى تتغلف بالنكهات، ثم تُقسم بين طبقين وتُرش بذور اليقطين فوقها وتُقدم.
2. سلطة البطاطا الجديدة والبيض مع صلصة الشبت والخردل
هذه السلطة ليست مملة بل مليئة بالبروتين، وتؤكد أن البطاطا المطبوخة ثم المبردة تزيد من محتواها من النشا المقاوم المفيد للميكروبيوم المعوي، ما يدعم صحة الأمعاء ويقلل الالتهاب. كما أن الأعشاب تضيف فوائد مضادة للالتهاب وفيتامين C من البقدونس، ويضيف البيض المسلوق دفعة من البروتين، ويمكن زيادة القيمة بإضافة شريحة من التونة أو علبة.
المكونات: 500 جرام من بطاطس السلطة، نصف ملعقة صغيرة خردل، ملعقتان كبيرتان كريمة حامضة، 3 ملاعق كبيرة مايونيز، رشة خل، ملعقة كبيرة خردل كامل الحبة، 3 بصلات خضراء مقطعة إلى شرائح رفيعة، 4 بيضات مسلوقة مقطعة إلى أرباع، باقة شبت مفرومة ناعماً، حفنة بقدونس مفروم، ملح وفلفل أسود، بصل أخضر مفروم للتزيين.
الطريقة: تُسلق البطاطس في ماء مملح حتى تصبح طرية، وفي هذه الأثناء يخلط الخردل مع الكريمة الحامضة والمايونيز ورشة من الخل وملح، وتُقطع البطاطس وهي ساخنة إلى نصفين أو أرباع وتُقلب مع الصلصة ثم تُترك لتبرد. تُخلط بقية المكونات في خليط البطاطس مع حفظ بعض الأعشاب للتزيين، وعندما تبرد البطاطس تُزين بالأعشاب والفلفل وتُقدم مع اللحم.
3. سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز
تحتوي هذه السلطة على الجوز الغني بالأوميغا-3 والأوميغا-6، وهي أحماض دهنية أساسية تدعم صحة القلب وتؤمن ضغطاً دمويّاً صحياً، كما أن الفاكهة والأنثوسيانين في قشرة الباذنجان تمنحها خصائص مضادة للالتهاب. وتؤكد الوصفة أن إضافة بروتين مثل الدجاج المشوي أو إضافة صلصة الطحينة يمكن أن تعزز قيمتها الغذائية. كما أن الجوز يوفر معاً توازناً مثالياً بين الأوميغا 3 والأوميغا 6 ومضادات الأكسدة من التغذية المتوازنة في الطبق.
المكونات: 75 جرام من الجوز، عصير ليمونة واحدة، ملعقة صغيرة قرفة مطحونة، نصف ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر مطحون، 60 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز، 4 حبات باذنجان متوسطة مقطعة إلى نصفين طولياً ثم إلى شرائح مثلثة، حبة بصل حمراء صغيرة مفرومة ناعماً، حفنة من أوراق النعناع ممزقة، ملح.
الطريقة: يسخن الفرن إلى 200 درجة مئوية وتحمص فيها الجوز على صينية مخصصة، مع التقليب حتى تكتسب رائحة وتصبح داكن اللون، ثم يترك ليبرد ويفرم فرماً ناعماً. في وعاء كبير، يُخفق عصير الليمون مع القرفة والفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من الزيت. يسخّن ربع كوب من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة، ثم يُضاف الباذنجان ويُقلب حتى يحمر ويصبح طرياً لمدة 7-9 دقائق، وينقل الباذنجان إلى وعاء الصلصة مع ترك الزيت في المقلاة والتخلص منه. يضاف البصل والنعناع وثلاثة أرباع كمية الجوز إلى الوعاء، ويُتبّل بالملح وتُقلّب المكونات جيداً. توضع سلطة الباذنجان في طبق التقديم وتُزين بالجوز المتبقي ورقائق الفلفل الأحمر، وتقدم.
