ابدأ هذا النظام الغذائي بخيارات بسيطة تعزز صحة القلب وتساعد في خفض ضغط الدم من خلال الاعتماد على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
ما هو نظام داش الغذائي؟
يُعرّف بأنه أسلوب غذائي يهدف إلى الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ويعزز صحة القلب من خلال تزويد الجسم بعناصر معدنية مهمة مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، إلى جانب الألياف والبروتين. يرتكز النظام بشكل أساسي على الخضراوات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة، ويدعم استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، إضافة إلى الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات، مع تقليل الملح والصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة.
يُعزّز هذا النهج أسلوباً غذائياً صحياً مدى الحياة، ويؤثر إيجاباً في مؤشرات أخرى مثل الوزن والالتهاب بجانب صحة القلب.
ما الذي يجب تناوله يومياً في نظام داش الغذائي؟
يؤكّد الخبراء أن النظام داش متوازن تماماً لصحة القلب والدم والوزن، ويعتمد على أطعمة غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين، وتكون منخفضة الدهون المشبعة وقليلة الملح. كما يركز على تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمنتجات قليلة الدسم من الألبان، إضافة إلى الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات، مع تقليل السكر المضاف والدهون المشبعة والملح.
التخطيط للوجبات مع حمية داش
احرص على أن تتضمن وجباتك أطعمة تحبها وتوافق النظام، وجرّب تعديل وصفاتك المفضلة لتتناسب مع داش؛ وإذا كنت لا تحب مجموعة معينة من الخضار فجرّب أنواعاً أخرى مثل فلفل أحمر أو كرفس أو جزر ذات مذاق أقوى. قلل من الصوديوم بتجنب الملح والصلصات عالية الصوديوم واستخدم التوابل الطبيعية مثل الثوم. أضف المزيد من الخضار والفواكه إلى وصفاتك، وتجنب كميات كبيرة من اللحوم الحمراء واحرص على اختيار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والسمك. استبدل الزبدة أو الزيوت الصلبة بزيوت غير مشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت الأفوكادو في جميع أنواع الطهي. استبدل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة بالحبوب الكاملة أو خبز العجين المخمر، ويمكنك حتى صنعها في المنزل. بدلاً من الأرز الأبيض، جرّب الأرز البني.
كم من الوقت يستغرق نظام داش الغذائي لخفض ضغط الدم؟
يقول الخبراء إن داش قد يخفض ضغط الدم خلال أسبوعين، وتظهر انخفاضات كبيرة غالباً خلال الشهر الأول، حيث قد ينخفض الضغط الانقباضي بمقدار 4 إلى 8 نقاط، مع فوائد طويلة الأمد تظهر مع مرور عدة أشهر.
