ما هو نظام داش الغذائي؟
يعتمد نظام داش الغذائي على أساليب غذائية صحية للقلب، حيث يركّز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع تقليل الملح والسكر والدهون المشبعة.
يُعرف النظام بأنه DASH، وهو اختصار لـ Dietary Approaches to Stop Hypertension، ويركز على المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم مع تعزيز الصحة القلبية عبر اختيارات غذائية مغذية وتجنب الأطعمة المعالجة عالية الصوديوم والسكريات المضافة.
يُسهم النظام في توفير توازن غذائي يهم صحة القلب والوزن ومؤشرات التمثيل الغذائي وتقلل الالتهاب من خلال الاعتماد على مأكولات طازجة ومتكاملة مع الحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون.
ماذا يجب تناوله يومياً في نظام داش الغذائي؟
يُوفر DASH توازنًا غذائيًا صحيًا للقلب والوزن والالتهاب، ويركّز على الخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة، كما يضم منتجات ألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات.
يركّز أيضاً على المعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والألياف والبروتين، مع تقليل الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة.
التخطيط للوجبات مع حمية داش
اختَر وجبات تحبها وتتوافق مع النظام، وفي حال عدم تفضيلك لمجموعة معينة من الخضار، استبدلها بأنواع أخرى ذات مذاق أقرب لك، ويمكن تعديل وصفاتك المفضلة لتناسب DASH.
قلّل من الصوديوم بتقليل الملح والصلصات العالية الصوديوم، واستخدم التوابل الطبيعية مثل الثوم لتضيف نكهة.
أَضِف المزيد من الخضار والفواكه إلى أي وصفة، وتجنب اللحوم الحمراء وحرّك نحو اللحوم الخالية من الدهون والجلد مثل الدجاج والسمك.
استخدم زيوت غير مُشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت الأفوكادو بدلاً من الزبدة أو الدهون الصلبة.
استبدل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة بالحَبُوب الكاملة أو خبز العجين المخمر، ويمكنك حتى صنعه في المنزل.
بدّل الأرز الأبيض بالأرز البني لتوفير ألياف أكثر وفوائد صحية إضافية.
كم من الوقت يستغرق نظام DASH لخفض ضغط الدم؟
يُلاحظ عادة انخفاض في ضغط الدم خلال أسبوعين من تطبيق النظام، وتظهر انخفاضات كبيرة خلال الشهر الأول، مع انخفاض الضغط الانقباضي بمقدار عدة نقاط، وتزداد الفوائد مع مرور الشهور عبر الاعتماد على فواكه وخضراوات وحبوب كاملة طازجة.
