اعلم أن للألياف دوراً حاسماً في تنظيم مستويات السكر في الدم حتى وإن كنت تتبع نظاماً غذائياً صحياً.
لماذا تعتبر الألياف مهمة للتحكم في نسبة السكر في الدم؟
الألياف الغذائية هي كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل، وعلى عكس الكربوهيدرات المكررة لا تسبب ارتفاعاً سريعاً في سكر الدم بل تبطئ امتصاص الجلوكوز في الدم. يوجد نوعان رئيسيان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ويؤدي كلاهما دوراً في دعم مرضى السكري وتحسين التحكم بالوزن أيضاً. زيادة استهلاك الألياف ترتبط بانخفاض مستويات سكر الدم الصائم وتحسين استجابة الأنسولين، وتوصي الإرشادات الغذائية بتناول ما بين 22 و35 جراماً من الألياف يومياً من مصادر غذائية مع توزيعها على الوجبات وشرب كميات كافية من الماء.
الفواكه الغنية بالألياف وآمنة لمرضى السكري
الأفوكادو غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، ويقدّم نحو 6.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام، وتساعد الدهون الصحية على تحسين حساسية الأنسولين ودعم صحة القلب، كما أن محتواه من السكر منخفض، لذا يمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
التوت بأنواعه من الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر يتميز بانخفاض محتواه من السكر وارتفاعه في الألياف ومضادات الأكسدة، فمثلاً يحتوي 100 جرام من التوت الأحمر على نحو 6.5 جرام من الألياف، وتساهم الألياف في إبطاء امتصاص الجلوكوز وتدعم مضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات المرتبطة بالمرض.
الكمثرى متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 6 جرامات من الألياف خصوصاً عند تناولها بقشرها، وتساعد على الشعور بالشبع مما يساهم في منع الإفراط في تناول الطعام وتحسين التحكم بسكر الدم.
خضراوات غنية بالألياف وتساعد في استقرار الجلوكوز
البروكلي يحتوي على نحو 2.2 جرام من الألياف لكل كوب، وهو غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، كما أن انخفاض سعراته الحرارية وارتفاع محتواه من الألياف يساعدان في تنظيم الهضم والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
البازلاء توفر في كوب واحد مطبوخ حوالي 8.8 جرام من الألياف، وهي تُهضم ببطء وتساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، كما أنها تضيف حلاوة طبيعية بدون زيادة كبيرة في نسبة الجلوكوز.
البقوليات والحبوب الكاملة التي تدعم السيطرة على مرض السكري
العدس غذاء أساسي مناسب لمرضى السكري، إذ يحتوي على نحو 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام، كما يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض ويوفر البروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك، وهو خيار ممتاز للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.
الشعير والشوفان من الحبوب التي تتميز باحتوائها على ألياف قابلة للذوبان تشكّل مادة هلامية في الأمعاء، ما يؤدي إلى بطء امتصاص الجلوكوز وخفض الكوليسترول، فمثلاً يوفر كوب الشعير المطبوخ نحو 6 جرامات من الألياف، ونصف كوب من الشوفان نحو 4 جرامات.
كيف تضيف المزيد من الألياف دون تغيير نظامك الغذائي بالكامل؟
لا تحتاج إلى تغييرات جذرية لزيادة استهلاكك من الألياف؛ استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، أضف طبقاً جانبياً من الخضراوات إلى وجباتك، تناوَل الفاكهة بقشرها، اختر العدس أو البقوليات بشكل متكرر، واحرص على توزيع استهلاك الألياف على الوجبات مع شرب كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.
