تزداد مخاطر الإصابة بنوبة قلبية بعد سن الأربعين بسبب تغييرات بيولوجية في الأوعية الدموية، وارتفاع الالتهابات، وبطء عملية الأيض، إضافة إلى التوتر وقلة النشاط البدني واتباع عادات غذائية غير صحية. كما تشير الأبحاث إلى أن تبني نمط حياة صحي يخفف من هذه المخاطر ويقلل احتمال الإصابة بأمراض الشريان التاجي وأمراض القلب الأخرى، مما يسهم في حياة أكثر صحة وطولًا.
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة يوميًا، فهذه التمارين تُحسّن الدورة الدموية وتخفض مستوى الكوليسترول الضار وتزيد حساسية الأنسولين وتقلل من مقاومته من خلال أمثلة مثل المشي السريع وركوب الدراجات واليوغا. ينبغي على من يعانون من ألم في الصدر أو عدم راحة في الصدر أو أعراض قلبية وعائية استشارة طبيب قلب قبل البدء بهذه التمارين.
قم بإدراج تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا
يرتبط النسيج العضلي بانخفاض خطر تشوهات القلب والأوعية الدموية، كما يحسن استقلاب الجلوكوز ويخفض ضغط الدم. تشمل التمارين المفيدة القرفصاء، واستخدام الأربطة المطاطية، وتمارين الضغط على الحائط. يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو من عانوا من مضاعفات صحية البدء بهذه التمارين تحت إشراف طبي.
ركز على طبق غني بالألياف ومفيد للقلب
يقلل تناول الفاكهة والخضراوات والبقوليات والمكسرات الموسمية الالتهابات ويُخفِّض خطر الإصابة بتصلّب الشرايين. أما المرضى الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي فينبغي استشارة الطبيب بشأن تناول الألياف.
أعط الأولوية للنوم المريح لمدة 7-8 ساعات
يؤثر اضطراب النوم في مستويات الكورتيزول وضغط الدم والالتهابات، وكلها عوامل رئيسية تساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية، وتستلزم اتباع جدول نوم منتظم، والالتزام بروتين ما قبل النوم، والحد من استخدام الشاشات الرقمية قبل النوم. كما ينبغي تقييم الأشخاص الذين يشخرون بانتظام أو يعانون من التعب أثناء النهار للكشف عن انقطاع النفس النومي.
مارس بانتظام 10 دقائق يوميًا من تقنيات إدارة التوتر
يُعد التوتر المزمن عاملاً خطيرًا يضعف وظائف بطانة الأوعية الدموية ويزيد من مخاطر أمراض القلب؛ وتساعد تقنيات مثل اليقظة الذهنية، والتنفس من خلال فتحتي الأنف بالتناوب، والتأمل الموجّه، والتخيل في إدارة التوتر وتحسين الصحة القلبية.
الحفاظ على مقاس الخصر الأمثل
تُعزى الدهون الحشوية غالبًا إلى مقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات الدهون والتهابات، لذا يجب تجنب الأطعمة السكرية والتقليل من الوجبات الكبيرة في الليل، مع متابعة الوزن واتباع إرشادات مناسبة لمن يعاني من صعوبات في فقدان الوزن.
اشرب كمية كافية من السوائل
يساعد الترطيب الكافي في الحفاظ على حجم الدم ولزوجته، وتوصى بشرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا كإرشاد عام، مع مراعاة الاحتياج الفردي للحالة الصحية.
توقف عن التدخين تمامًا
يُلحق التدخين الضرر بالشرايين ويزيد من تراكم الترسبات، لذا الإقلاع عنه ضروري للحفاظ على صحة قلبك.
ممارسة النشاط البدني لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا
يساعد النشاط البدني بعد تناول الطعام في ضبط مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون الثلاثية، وهذا يقلل من الجهد الملقى على القلب والأوعية الدموية ويحسن وظائفها، مثل المشي بعد وجبتي الغداء والعشاء. ولمن يعانون من مشاكل حادة في المفاصل يمكنهم إجراء حركات الساق أثناء الجلوس.
إجراء فحص سنوي للقلب بعد سن الأربعين
يساعد الفحص الدوري في الكشف المبكر عن أي تغيّرات قلبية وعائية غير ظاهر، وتشمل الاختبارات تحليل الدهون، وقياس ضغط الدم، وقياس مستوى السكر التراكمي HbA1c، وتخطيط كهربية القلب وتخطيط صدى القلب أو اختبارات الجهد عند الحاجة. لا توجد موانع لإجراء هذه الفحوصات، وهو موصى به للجميع.
