روتين صباحي مثالي لخسارة ثمانية كيلوغرامات من وزنك وتحسين صحتك

احرص على نوم منتظم يتراوح بين سبع إلى ثماني ساعات يوميًا لتقليل التوتر وتحسين المزاج وجودة النوم.

الاستيقاظ في الوقت المناسب

يؤكد الطبيب روب جلاوي أن ضبط ساعة النوم والاستيقاظ على أوقات ثابتة يوميًا يساعد في تخفيف التوتر وتحسين المزاج وجودة النوم.

ترك الهاتف بعيدًا عن غرفة النوم واستخدام منبه تقليدي

احرص على وضع الهاتف بعيدًا عن غرفة النوم واستخدام منبه تقليدي لتجنب البدء بالتصفح فور الاستيقاظ وتخفيف الإجهاد الذهني وتحسين التركيز.

شرب الماء فور الاستيقاظ

ابدأ يومك بشرب كوب كبير من الماء لإعادة ترطيب الجسم بعد النوم، فالإدراك بأن الترطيب يتناقص حتى بشكل بسيط يساعد في رفع المزاج وتقليل التعب وتحسين اليقظة.

المكملات قبل التمرين

يتناول جالاوي مكملات غذائية قبل التمرين مثل البنجر الغني بالنترات لتعزيز تدفق الدم إلى العضلات والكرياتين لزيادة القوة، مع التركيز على الحفاظ على الصحة البدنية مع التقدم بالعمر.

تنظيف الأسنان قبل الإفطار

نظّف أسنانك مباشرة بعد الاستيقاظ وقبل الإفطار أو القهوة لتقليل تراكم البكتيريا التي قد تسهم في أمراض اللثة والالتهابات المرتبطة بأمراض القلب.

تمارين المرونة والتوازن

خصص خمس دقائق لتمارين التمدد والتوازن، فتقلل تيبس العضلات وتحسن نطاق الحركة وتدعم الثبات وتُنبه العقل.

ممارسة التأمل والوعي الذهني

مارس التأمل والوعي الذهني لمدة خمس دقائق في الصباح، فذلك يساعد في تنظيم المشاعر وتقليل التوتر، وتُظهر الأبحاث أن اليقظة اليومية تقلل الإجهاد والإرهاق.

القهوة والكتابة اليومية

يتناول جالاوي فنجان قهوة قبل التمرين ويستغل هذه اللحظة في تدوين ملاحظات عن اليوم السابق وتخطيط اليوم الحالي، ما يعزز السيطرة على الحياة اليومية ويقلل التوتر.

التمرين الرئيسي اليومي

يشمل التمرين الرئيسي تمارين هوائية ولاهوائية معًا لرفع اللياقة، وتحسين التحكم في السكر والكوليسترول، ويمكن أن يؤديه في الجيم أو في المنزل باستخدام وزن الجسم.

الاستحمام الساخن أو الساونا

بعد التمرين، يعزز الاستحمام الساخن أو الساونا الاسترخاء وتحسين ضغط الدم، وتؤكد الدراسات صحة القلب والأوعية الدموية عند تكرارهما بانتظام.

الاستحمام البارد

إنهاء الاستحمام بماء بارد لمدة نصف دقيقة إلى ثلاث دقائق يقلل الالتهابات، يحسن تنظيم سكر الدم، وينشط الدهون البنية التي تحرق الطاقة وتزيد اليقظة.

الإفطار المتوازن

يتكوّن الإفطار من بروتين وألياف مع إضافات مثل البيض أو الزبادي كامل الدسم مع المكسرات والتوت وبذور الشيا والكتان، إضافة إلى حبوب القمح الغنيّة بالسبيرميدين والإنولين وسيليوم لدعم صحة الجهاز الهضمي والتحكم في السكر، كما يضم الروتين مكملات مثل الكركم وخل التفاح والثوم والبروبيوتيك وزيت السمك وفيتامين D والبيبيرين، مع الالتزام بنوافذ زمنية محدودة لتناول الطعام بهدف دعم التمثيل الغذائي وتحسين المؤشرات الصحية.