استيقظ في وقت ثابت كل صباح مع الحفاظ على نوم منتظم من سبع إلى ثماني ساعات، فذلك يقلل التوتر ويحسن المزاج وجودة النوم.
اترك الهاتف بعيدًا عن غرفة النوم واستخدم منبهًا تقليديًا لتجنب التصفح بعد الاستيقاظ، ما يقلل الإجهاد الذهني ويحسن التركيز.
اشرب كوبًا كبيرًا من الماء فور الاستيقاظ، فالجسم غالبًا ما يكون في حالة جفاف بسيط بعد النوم، وتظهر أبحاث أن الترطيب المنخفض يرفع التعب ويضعف التركيز.
قبل التمرين، يأخذ البروفيسور روب جالاوي مكملات غذائية مثل البنجر الغني بالنترات والكرياتين لتعزيز الأداء والقوة، مع دعم الاستقلالية البدنية مع التقدم في العمر.
نظف أسنانك مباشرة بعد الاستيقاظ وقبل الإفطار لتقليل تراكم البكتيريا التي قد تسبب أمراض اللثة والالتهابات المرتبطة بصحة القلب.
مارس خمس دقائق من تمارين التمدد والمرونة لتحسين مدى الحركة وتخفيف تيبس العضلات، وتِجرب تمارين التوازن مثل القرفصاء البطيء والوقوف على ساق واحدة لتقوية العضلات الصغيرة التي تدعم الثبات وتنعش اليقظة الذهنية.
خصص خمس دقائق للتأمل والوعي الذهني صباحًا؛ فممارسة اليقظة الذهنية لمدة أسابيع تقلل التوتر والإرهاق وتزيد من القدرة على التحكم في الاستجابات العاطفية.
اشرب فنجان القهوة قبل التمرين وتدوين ملاحظات عن اليوم السابق وتخطيط اليوم الحالي أثناء ذلك، ما يعزز السيطرة على روتين الحياة اليومية ويخفف التوتر.
نفذ التمرين الرئيسي اليومي المكوّن من تمارين هوائية مثل الجري أو ركوب الدراجة، مع تمارين لاهوائية لتعزيز الكتلة العضلية وكثافة العظام وتحسين ضبط السكر والكوليسترول، ويمكن أن يكون في النادي أو باستخدام وزن جسمك في المنزل.
استمتع بالاستحمام الساخن أو زيارة الساونا بعد التمرين، فهذه الممارسة تعزز الاسترخاء وتحسن ضغط الدم وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية عند تكرارها بشكل منتظم.
أنهِ الروتين باستحمام بارد لمدة نصف دقيقة إلى ثلاث دقائق؛ يقلل الالتهابات ويحسن التحكم في سكر الدم وينشط الدهون البنية التي تحرق الطاقة ويعزز الشعور بالنشاط ويُسهل التحكم في الوزن.
تناول إفطارًا متوازنًا غنيًا بالبروتين والألياف، مثل البيض والزبادي كامل الدسم مع المكسرات والتوت وبذور الشيا والكتان وحبوب القمح الغنية بالسبيرميدين والإنولين وبذور السيليوم، مع إضافة مكملات مثل الكركم وخل التفاح والثوم والبروبيوتيك وزيت السمك وفيتامين D والبيربيرين، مع الاعتماد على تناول الطعام ضمن نافذة زمنية محددة لدعم التمثيل الغذائي وتحسين المؤشرات الصحية.
