اعرف أن حساب الكربوهيدرات مهم جدًا لمصابي النوع الأول من السكري، فهو يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم من خلال تقدير كمية الكربوهيدات في وجبتك ومقارنتها بجرعة الأنسولين التي تحتاجها، أما إذا كنت مصابًا بالنوع الثاني وتعاني من زيادة الوزن فإيجاد طريقة لإنقاص الوزن أمر بالغ الأهمية لأنه يحسن التحكم في سكر الدم ويقلل مخاطر المضاعفات كأمراض القلب والسكتة الدماغية.
اختر الكربوهيدرات الصحية
اختر الكربوهيدرات الصحية، فكل الكربوهيدرات تؤثر على سكر الدم، لذا من المهم معرفة الأطعمة الغنية بالألياف واختيارها مع الانتباه لحجم الحصة. تشمل المصادر الصحية الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان، والفواكه والخضراوات، والبقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس، ومشتقات الألبان كالحليب والزبادي غير المحلى. وفي المقابل قلل من الأطعمة قليلة الألياف مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المصنعة، وتفقد الملصقات الغذائية محتوى الألياف إن لم تكن متأكدًا.
قلل من تناول الملح
لأن كميات الملح الكبيرة تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، وهو أمر مرتبط بتزايد مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، فإذا كان لديك سكري فستكون أكثر عرضة لهذه الأمراض، فحاول ألا تتجاوز 6 جرامات من الملح يوميًا، وتجنب الملح في الأطعمة المعلبة قدر الإمكان واعتمد الطهي المنزلي مع استخدام الأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة.
قلل من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة
إذا خفضت الكربوهيدرات فقد تميل لتناول كميات أكبر من اللحوم، لكن لا يفضل الاعتماد على اللحوم الحمراء والمصنعة مثل النقانق واللحوم الحمراء لأنها مرتبطة بمخاطر القلب والسرطان. استبدلها بالبقوليات كالفاصوليا والعدس، والبيض، والأسماك، والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي، والمكسرات غير المملحة. وتعد الفاصوليا والبازلاء والعدس غنية بالألياف ولا تؤثر بشكل كبير على سكر الدم وتساعد على الشعور بالشبع. كما أن الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل مفيدة لغناها بزيت أوميغا 3، فحاول تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.
تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات
الفاكهة والخضراوات لها فوائد متعددة، فاحرص على تناول كميات كبيرة منها في وجباتك وتناولها كوجبات خفيفة عند الجوع للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة. كما أن السكر في عصائر الفاكهة يعتبر سكرًا حرًا، لذا يُفضل تناول الفاكهة الكاملة طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة في عصيرها وليس في شراب محلى، ويفضل توزيع استهلاكها على مدار اليوم بدلاً من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.
اختر الدهون الصحية
نحتاج إلى الدهون في نظامنا الغذائي لأنها تمدنا بالطاقة، لكن أنواع الدهون تختلف في تأثيرها الصحي؛ اختر الدهون الصحية من المكسرات غير المملحة والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت دوار الشمس. قلل من الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية والزبدة والسمن والبسكويت والكعك والفطائر والمعجنات، وفضل الشوي أو الطهي على البخار أو خبز الطعام.
قلل من السكر
التخلي عن السكر قد يكون صعبًا في البداية، لذا ابدأ باستبدال المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة والعصائر بالماء أو الحليب العادي أو الشاي والقهوة بدون سكر. كما يساعد تقليل السكريات المضافة على ضبط سكر الدم والتحكم في الوزن، ويمكن تجربة المحليات قليلة أو خالية السعرات كخطوة قصيرة، لكن على المدى الطويل خفّض استخدامها وابتعد عن الاعتماد عليها كبديل دائم للعادات الغذائية الأخرى الغنية بالسعرات.
اختر وجبات خفيفة صحية
عند الرغبة في وجبة خفيفة اختر الزبادي والمكسرات غير المملحة والبذور والفواكه والخضراوات بدلاً من الرقائق والكوكيز والشوكولاتة، مع الانتباه لحجم الحصة للحفاظ على وزن صحي.
لا تُرهق نفسك بالأطعمة المخصصة لمرضى السكر
يُعد اعتبار أي طعام بأنه “طعام لمرضى السكر” أمرًا غير علمي وغير مفيد، إذ غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نفس الدهون والسعرات كغيرها من المنتجات وقد تؤثر على سكر الدم وتسبب أحيانًا الإسهال.
احصل على المعادن والفيتامينات من الطعام
لا توجد دلائل كافية على فائدة مكملات المعادن والفيتامينات في السيطرة على السكري، فإذا لم يوصك الطبيب بتناول مكملات محددة فلا داعي لها، فالأفضل الحصول على العناصر الغذائية من خلال مزيج متنوع من الأطعمة لأن بعض المكملات قد تؤثر على الأدوية أو تفاقم مضاعفات مرض السكري مثل أمراض الكلى.
