ابدأ بتحديد الكربوهيدرات في وجبتك إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الأول، فحساب الكربوهيدرات مهم للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ويتضمن تقدير كمية الكربوهيدرات في كل وجبة ومقارنتها بكمية الأنسولين التي تحتاجها.
وإذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني وتعاني من زيادة الوزن، فإيجاد طريقة فعالة لإنقاص الوزن أمر بالغ الأهمية، لأنها تساهم في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر المضاعفات القلبية والوعائية وربما السرطان.
وتشير تقارير إلى أن هذه النصائح مستندة إلى أبحاث شملت مرضى السكري من النوعين الأول والثاني، وتساعد على التحكم في الوزن وتقليل المضاعفات.
إذا كنت تعاني من سكر الحمل أو سكر مرتبط بالتليف الكيسي أو سكر أحادي الجين (MODY)، فستجد أن بعض هذه النصائح مفيدة لك.
كما يطرح التقرير عددًا من النصائح لتناول طعام صحي، وتساعد هذه النصائح على التحكم في الوزن وتقليل مخاطر المضاعفات مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من الحالات الصحية.
1. اختر الكربوهيدرات الصحية
لأن جميع الكربوهيدرات تؤثر في سكر الدم، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات واختيار خيارات صحية مع الانتباه إلى حجم الحصة. المصادر الصحية للكربوهيدرات تشمل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان، والفواكه والخضراوات، والبقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس، كما توجد منتجات الألبان مثل الزبادي غير المحلى والحليب. وفي المقابل، قلل من الأطعمة قليلة الألياف مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المصنعة، وتفقد ملصقات الغذاء للعثور على الألياف إذا لم تكن متأكدًا.
2. قلل من تناول الملح
يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، وبالنسبة لمرضى السكري تكون المخاطر أكبر. حاول ألا تتجاوز 6 جرامات من الملح يوميًا، وتجنب الأطعمة المعلبة العالية الملح، وابدأ في الطبخ المنزلي واستخدام الأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة.
3. قلل من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة
عند تقليل الكربوهيدرات قد تميل إلى زيادة استهلاك اللحوم، لكن اللحوم الحمراء والمصنعة مثل النقانق واللحوم المعالجة مرتبطة بمخاطر القلب والسرطان. استبدلها بالبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، والبيض، والأسماك، والدواجن، والمكسرات غير المملحة. وتُعد الفاصوليا والعدس غنية بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع دون التأثير الكبير على سكر الدم. كما أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل مفيدة للقلب بسبب أحماض أوميغا-3، فحاول تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.
4. تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات
الفاكهة والخضراوات لها فوائد كثيرة، فاحرص على تضمينها في وجباتك وتناولها كوجبات خفيفة عند الجوع للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف. ملاحظات مهمة: العصير يحتوي على سكريات حرة، لذا يُفضل تناول الفاكهة الكاملة سواء طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة في عصيرها دون إضافة شراب محلى. من الأفضل توزيع الفاكهة على مدار اليوم بدلًا من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.
5. اختر الدهون الصحية
نحتاج إلى الدهون كمصدر للطاقة، لكن أنواع الدهون تؤثر في الصحة بطرق مختلفة. اعتمد الدهون غير المشبعة من المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت دوار الشمس. قلل من الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية والمنتجات المصنعة مثل السمن والزبدة والبسكويت والكعك والفطائر والمعجنات. من الأفضل تقليل استخدام الزيوت والاعتماد على الشوي أو السلق أو الخبز لطهي الطعام.
6. قلل من السكر
التخلي عن السكر قد يكون صعبًا في البداية، فابدأ بالبدائل العملية كالمشروبات غير المحلاة والماء والحليب بدون سكر والشاي والقهوة بدون سكر. تقليل السكريات المضافة يساعد في ضبط سكر الدم والتحكم بالوزن، ويمكن تجربة محليات قليلة السعرات أو خالية السعرات على المدى القصير، مع محاولة تقليل الاعتماد عليها مع مرور الوقت.
7. اختر وجبات خفيفة صحية
إذا رغبت في وجبة خفيفة، فاختر الزبادي والمكسرات غير المملحة والبذور والفواكه والخضراوات بدلاً من الرقائق والبسكويت والشوكولاتة، مع الانتباه لحجم الحصة للمساعدة في التحكم بالوزن.
8. لا تُرهق نفسك بالأطعمة المكدَّسة كـ”طعام مخصص لمرضى السكر”
تسمية أي طعام بأنه “طعام مخصص لمرضى السكر” ليست دليلاً كافيًا على فائدة خاصة مقارنة بنظام غذائي صحي عام، وغالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نفس الدهون والسعرات كما في المنتجات المماثلة، وقد تؤثر في سكر الدم وتؤدي أحيانًا إلى الإسهال.
9. احصل على المعادن والفيتامينات من الطعام
لا يوجد دليل قاطع على أن مكملات المعادن والفيتامينات تساعد في السيطرة على السكري، إلا إذا أوصى الطبيب المختص بتناول مكملات معينة في حالات خاصة. من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من مزيج متنوع من الأطعمة، لأن بعض المكملات قد تتداخل مع الأدوية أو تفاقم مضاعفات الكلى. في حالات مثل الحمل، قد يوصى الطبيب بمكملات محددة مثل حمض الفوليك.
