أولاً: الحركة الخفيفة لا الراحة المطلقة
ابدأ بالحركة الخفيفة بدلاً من الراحة التامة، فالخمول يزيد الضغط على العصب الوركي ويؤثر في الشفاء. مارس المشي البطيء أو تمارين تمدد بسيطة لتحريك العضلات المحيطة بالفقرات القطنية، ويمكن تجربة تمارين بسيطة مثل الاستلقاء على الظهر مع ضم الركبتين إلى الصدر لبضع ثوانٍ لإرخاء العضلات وتخفيف التشنج.
ثانياً: الكمادات الحرارية
ابدأ باستخدام الكمادات الدافئة لتهدئة الألم وتحسين الدورة الدموية وتخفيف الالتهاب حول العصب. ضع كمادة دافئة على منطقة أسفل الظهر لمدة 20 دقيقة، مرتين يوميًا. في الحالات الحادة، يمكن التناوب بين الكمادات الدافئة والباردة لتسكين الألم ومنع التورم.
ثالثاً: التدليك العلاجي بزيوت مهدئة
يساعد التدليك المنتظم في تخفيف الألم الناتج عن شدّ العضلات في الظهر أو الأرداف. يساعد استخدام زيت اللوز أو زيت النعناع المخفف في استرخاء العضلات وتحسين الإحساس بالراحة، ويفضل أن يتم التدليك بواسطة مختص علاجٍ طبي لتجنب الضغط الخاطئ على الفقرات.
رابعاً: دعم العمود الفقري أثناء الجلوس
احرص على الجلوس على كرسي صلب بدعم أسفل الظهر، مع إبقاء الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمين على الأرض. كما يُنصح بتجنب الانحناء للأمام لفترات طويلة أو حمل أوزان أثناء الجلوس أو الوقوف.
خامساً: تقوية عضلات البطن والظهر
قوِّ عضلات البطن والظهر المحيطة بالعمود الفقري، فكلما كانت أقوى قلت الضغوط على العصب الوركي. تعتبر تمارين البيلاتس والسباحة من أفضل الأنشطة لإعادة التوازن العضلي وحماية الفقرات القطنية. وفي المراحل الأولى من التعافي، يُفضل ممارسة التمارين تحت إشراف مختص لتجنب الإجهاد.
سادساً: النظام الغذائي المضاد للالتهابات
اختر أطعمة مضادة للالتهاب مثل الأسماك الدهنية (السلمون)، والثوم، والبصل، وبذور الكتان والشيا، لأنها تساعِد في تهدئة الالتهاب العصبي. وفي المقابل، قلل من اللحوم المصنعة والمقليات لأنها تزيد الالتهاب وتبطئ الشفاء.
سابعاً: العلاج الطبيعي المنتظم
اعتمد العلاج الطبيعي المنتظم الذي يشمل تمارين فردية وتمارين تمدد يوصي بها أخصائي العلاج الطبيعي. تعزِّز هذه الجلسات مرونة العضلات المحيطة بالعصب وتقلل التقلصات، كما يمكن الاستفادة من تقنيات إعادة التأهيل الوضعي الشامل لتصحيح أي انحناءات في العمود الفقري قد تؤدي إلى تكرار الألم.
ثامناً: العلاج بالإبر والوخز العصبي
استخدم العلاج بالإبر كوسيلة تكاملية لتخفيف الألم المزمن، فالإبر الصينية تعمل على تحفيز الأعصاب وتخفيف التوتر العضلي. كما أن الوخز بالإبر الدقيقة في أماكن محددة يمكن أن يقلل شدة الألم خلال أسابيع قليلة.
تاسعاً: متى تحتاج إلى الطبيب؟
استشر طبيب العظام أو الأعصاب إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين مع وجود ضعف في الساق أو صعوبة في المشي أو فقدان الإحساس في القدمين، فذلك يتطلب تقييمًا عاجلًا. في حالات نادرة قد يكون السبب فتقًا غضروفيًا يحتاج إلى تدخل طبي أو جراحة محدودة.
عاشراً: الوقاية قبل تكرار الألم
اعتمد نمط حياة نشطًا مع أداء تمارين الإطالة اليومية، والحفاظ على وزن صحي، وتجنب الانحناء المفاجئ أو رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة. فالعصب الوركي يحتاج إلى بيئة عضلية مرنة ومتوازنة كي يبقى في مأمن من الضغط والالتهاب.
