نصائح لخسارة 5 كيلو جرام في 14 يوم
تشير المعلومات المتداولة إلى أن اتباع نظام غذائي بسيط وخفيف مع عجز سعرات يقارب 1000 سعرة حرارية يومياً يمكن أن يساعد الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة خلال أسبوعين، وفقاً لموقع YourTango.
قلل تناولك للطعام قليلاً عن المعتاد، بهدف تحقيق عجز يصل إلى نحو 1000 سعرة حرارية يومياً يساعد جسمك على البدء في استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة دون الدخول في حالة مجاعة.
مارس نشاطاً يومياً يحرق السعرات الحرارية مثل المشي والتمارين الخفيفة وتمارين تقوية العضلات والأنشطة المنزلية لزيادة الحرق وتحقيق العجز الكلي.
قلل احتباس الماء والانتفاخ من خلال تقليل الملح وشرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتجنب الوجبات المصنعة والحد من السكر.
أطلق الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد عندما تقلل من الكربوهيدرات، فتنخفض نسبة الماء المرتبط بالجليكوجين وتخف الوزن وتُشعر المعدة بالراحة.
خفض الالتهاب بتقليل الأطعمة المسببة له مثل الوجبات السريعة والتوتر والسكريات وعدم انتظام مواعيد الطعام، فيتحسن صحة الأمعاء وتُثبت مستويات السكر في الدم وتخفض الكورتيزول.
تحسن هضم الطعام بتناول وجبات أنظف وأخف وأكثر غنى بالألياف، وتجنب النوم بعد العشاء والوجبات الدسمة، فتصبح حركة الأمعاء أسرع ويقل الانتفاخ.
اختر أطعمة عالية البروتين مثل صدور الدجاج الخالية من الجلد والأسماك والبيض والبقوليات قليلة الدسم للمساعدة في كبح الشهية وحماية كتلة العضلات.
أضف الخضراوات إلى وجباتك لأنها توفر قيمة غذائية عالية دون سعرات زائدة، مثل السبانخ والخس والبروكلي والقرنبيط والفلفل والخيار والجزر والفاصوليا والكوسا، لأنها تزود الجسم بالألياف وتحسن الهضم وتطيل الإحساس بالشبع.
تجنب الكربوهيدرات المكررة، لكن تمالك نفسك في فترات مع الحبوب الكاملة باعتدال لأنها تهضم ببطء وتحافظ على مستوى طاقة ثابت، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا.
تلعب الدهون الصحية دوراً في خسارة الوزن، فكمية قليلة من زيت الزيتون والأفوكادو واللوز وبذور الشيا أو بذور الكتان تدعم التوازن الهرموني وتزيد الشبع وتُهضم ببطء.
أضف فواكه مثل التفاح والتوت والبرتقال والرمان إلى نظامك، لأنها ألياف طبيعية ومضادات أكسدة تساعد في كبح الرغبة في الحلويات وتمنح الجسم طاقة، ويفضل تناول حصتين إلى أربع حصص يومياً.
وأخيراً، تدعم منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن القريش عملية الهضم وصحة العظام وتوفير البروتين دون زيادة السعرات الكبيرة.
أطعمة يجب تناولها خلال الأربعة عشر يومًا
اعتمد البروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج والأسماك والبيض والفاصوليا والعدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم، لأنها تكبح الشهية وتحافظ على كتلة العضلات وتدعم الأيض.
تضمّن الخضروات الغنية بالألياف في وجباتك مثل الخضراوات الورقية والسبانخ والخس والبروكلي والفلفل والكوسا والقرنبيط والجزر، لأنها تقدم قيمة غذائية عالية وتزيد الإحساس بالشبع وتدعم الهضم.
تجنب الكربوهيدرات المكررة، واعتمد الحبوب الكاملة باعتدال مثل الأرز البني والشوفان والكينوا لأنها تهضم ببطء وتساعد في الحفاظ على الطاقة المستقرة.
استخدم الدهون الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو واللوز وبذور الشيا أو الكتان، لأنها تدعم التوازن الهرموني وتزيد الإشباع وتُهضم ببطء.
أضف فواكه مثل التفاح والتوت والبرتقال والرمان لأنها غنية بالألياف ومضادات أكسدة وتساعد في كبح الرغبة في الحلويات وتمنحك طاقة، مع الالتزام بحصتين إلى أربع حصص يومياً.
ادعم النظام بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم كالحليب والزبادي والجبن القريش، لتسهيل الهضم وصحة العظام وتوفير البروتين بدون زيادة كبيرة في السعرات.
