كيف تقي نفسك من السمنة المفرطة؟ قد تعتقد أن الإجابة بسيطة: تناول كميات أقل. لكن الوسائل المعتادة لفقدان الوزن التي يحاول الناس – تجويع أنفسهم أو اتباع حمية غذائية – ببساطة لا تعمل. ومع ذلك، فإن هذه النصائح تعمل.
تناول وجبة الإفطار كل يوم
إن تخطي وجبة الإفطار يشبه إلى حد كبير نط الحبل: لا يوصلك إلى أي مكان. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أنهم سيخفضون السعرات الحرارية عن طريق تقليل وجبة الإفطار، فإن العكس هو الصحيح. تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يساعدك على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية في اليوم.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تناول وعاء من الأرز البني مغطى بالحمص والخضروات المقلية على الغداء، ومن المحتمل أنك لن ترغب في تناول قضمة أخرى حتى العشاء. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف مثل هذه على عدد قليل من السعرات الحرارية وقليل من الدهون والكثير من الكتلة، مما يجعلك ممتلئاً يتم هضمها ببطء، مما يعني أن نسبة السكر في الدم تبقى ثابتة بدلاً من الارتفاع والانخفاض السريع، مما يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى في أي وقت من الأوقات. توفر الحبوب الكاملة العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم وفيتامين B6، التي تعاني من نقص في العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. من الطرق الرائعة للحصول على جرعة جيدة من الألياف أن تبدأ يومك بحبوب غنية بالألياف.
احصل على الكثير من الكالسيوم
اتضح أن الكالسيوم قد يلعب دوراً في كيفية تكسير الدهون وتخزينها. كلما زاد الكالسيوم في الخلية الدهنية، كلما زادت نسبة الدهون التي تحرقها. وعلى الرغم من أن الدراسات وجدت أن منتجات الألبان قليلة الدسم أكثر فاعلية، فإن الكالسيوم من مصادر أخرى، مثل البروكلي أو عصير البرتقال المدعم، يعمل أيضاً.
تناول المكسرات الصحية
المكسرات مقرمشة ومالحة – ولم تعد ممنوعة. على الرغم من أن المكسرات دهنية، إلا أنها قد تساعدك على إنقاص الوزن. يعتقد الباحثون أن الدهون الصحية في المكسرات تساعد الناس على الشعور بالشبع، وقد يستهلك البروتين السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم. لقد وجدت دراسات كبيرة أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لا يتناولونها.
انتقل إلى السمك والدجاج والفاصوليا للحصول على البروتين
نحن لا ننصح باتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. ولكن تأكد من تناول بعض البروتين مع كل وجبة (وكل وجبة خفيفة أيضاً). الحصول على ما يكفي من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي يساعدك على خسارة الدهون وليس العضلات.
تناول الخضار النيئة ذات الأوراق الخضراء
الخضار والخضروات النيئة مثل الجزر والكوسا والبروكلي منخفضة بشكل ملحوظ في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالماء والألياف بطيئة الهضم، لذلك تميل إلى الشعور بالشبع.
