تشير الأبحاث إلى أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً ليست مجرد ضعف في الإرادة، بل هي نتيجة تفاعل بيولوجي يحفز التوق للطعام العالي السعرات عند حلول المساء وتغير الإيقاع اليومي للجسم.
يتغير الإيقاع اليومي في المساء ليشمل تنظيم النوم والهرمونات والشهية، فيصبح الدماغ أقل تقبلاً للطعام كما كان في بداية اليوم.
يرتفع مستوى هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع بنحو 20-30% عندما تكون ساعات النوم قليلة، فيما ينخفض هرمون اللبتين الذي يرسل إشارات الشبع، وتؤدي هذه الاختلالات إلى جوع أقوى في اليوم التالي.
يبين فحص الدماغ أن الحرمان من النوم يجعل مراكز المكافأة في الدماغ تستجيب للطعام عالي السعرات بنسبة 25-30% أكثر، كما يقل نشاط قشرة الفص الجبهي المسؤولة عن ضبط النفس، فتقل السيطرة على الرغبة وتزداد سهولة الانصياع لها.
يرتبط الجانب البيولوجي للنوم بآثار صحية سلبية عندما نأكل في وقت متأخر من الليل، مثل ارتفاع السكر في الصيام صباحًا وانخفاض جودة النوم العميق، مما يزيد مخاطر زيادة الوزن ومشاكل التمثيل الغذائي إذا تكرر ذلك.
ينتشر تأثير تناول الأطعمة الليلية في الدماغ أيضًا من خلال زيادة تعرض الدماغ للمحفزات البصرية للطعام عبر الشاشات، وهو ما يحفز نظام المكافأة ويزيد من الرغبة في الأكل أثناء الليل.
كيف نحد من الرغبة في الأكل ليلاً
اجعل النوم مبكرًا وتناسق أوقات النوم مع إيقاع الجسم الطبيعي، فتصبح الشهية أكثر توازناً حين تنتظم العادات.
قلل استخدام الشاشات قبل النوم بحوالي 60 دقيقة لتخفيف تنشيط الدماغ وتحفيز الاسترخاء وتقليل محفزات الطعام.
تناول وجبة عشاء متوازنة تحتوي على البروتين والألياف بشكل مناسب لتوفير الشبع وتقليل الرغبة لاحقًا في الليل.
خفض الإضاءة ليلًا، فذلك يرسل إشارات للدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء ويساعد على ترسيخ الإيقاع الحيوي بعيدًا عن الحاجة إلى إرادة قوية فقط.
اعمل على تنظيم الروتين اليومي بشكل بسيط، ساعدك ذلك على تقوية السيطرة على الرغبة دون الاعتماد على القوة الإرادية وحدها.
