خبراء يوضحون طرق طهى البيض الأكثر صحة: المقلي، المسلوق، والشكشوكة

يؤكد هذا النص أن طريقة طهي البيض هي العامل الأساسي في تحديد فائدته والحفاظ على مكوناته الغذائية.

ويبرز أن إضافة الخضروات إلى البيض يمكن أن تعزز قيمته الغذائية وتزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحصل عليها الجسم.

وتشير مصادر إعلامية كبرى إلى أن المخاوف القديمة من السالمونيلا والكوليسترول لم تعد تشكل قلقاً لغالبية الناس، وأن البيض يبقى مصدراً غذائياً غنياً بالبروتين والفيتامينات الأساسية عندما يُعدّ بصورة صحيحة.

ويشير خبراء التغذية، مثل روب هوبسون، إلى أن الدراسات التي ربطت البيض بأمراض القلب في الماضي اعتمدت على أنماط غذائية غير صحية بجانب البيض، ما أدى إلى تشويش النتائج وتفسيراً غير دقيق.

توضح البيانات أن بيضة كبيرة تحتوي نحو 7.5 جرام من البروتين، إضافة إلى نحو 78 سعراً حرارياً وقليل من الملح، وهي مفيدة بوجود مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين ب ودي، وهي ضرورية للوظائف الحيوية في الجسم.

كما يحتوي البيض أيضاً على شكل من فيتامين A، وهو يمتص بسهولة أكبر من ذاك الموجود في الخضار، ما يجعل البيض مفيداً للنظام الغذائي النباتي.

تنبه أخصائية التغذية ليلي سوتر إلى أن طريقة طهي البيض مهمة، فالمعالجة والقلي والإضافات الكبيرة من الدهون والملح قد تقوض فوائده الصحية.

وبينما يعتبر البيض غذاءً مغذياً، يحذر الخبراء من الإفراط في تناوله، وتُشير الإرشادات إلى أن البروتين يجب أن يأتي من مصادر متعددة، فالتنوع هو المفتاح عادةً لتوازن صحي أكثر.

يؤكد هوبسون أن البيض يحتوي على دهون، لذا من الأفضل تنويع مصادر البروتين وعدم الاعتماد عليه وحده كمرجع غذائي، مع التأكيد على أن البيض آمن في المعتدل من حيث الكمية بالنسبة لمعظم الناس.

ويضيفون أن ليس هناك حدود صارمة في بعض البلدان لسلامة استهلاك البيض حتى لمن يعاني من ارتفاع الكوليسترول، لكن التركيز الآن يتجه إلى تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي العام.

ويشير الخبراء إلى أن طريقة التحضير مع ما يرافقها من إضافات قد تكون بنفس أهمية عدد البيض نفسه في الوجبة.

الطرق الصحية لطهي البيض

1. البيض المسلوق

يمنح البيض المسلوق أفضل قيمة غذائية، إذ لا يضيف دهوناً أو سعرات إضافية تقريباً، وتظل قيمة البيض الكبيرة نحو 78 سعراً حرارياً و5 غرامات من الدهون. يساعد السلق الخفيف (4–6 دقائق) في الحفاظ على عناصر حساسة للحرارة مثل الكولين واللوتين، في حين أن السلق الطويل (10–12 دقيقة) قد يزيد امتصاص البروتين إلى نحو 91% مقارنة بالبيض النيء. يجب تجنّب طهي الصفار لفترات طويلة حتى لا تفقد قيمته من فيتامين د وفيتامين أ. بشكل عام، يبقى البيض المسلوق خياراً سريعاً ومفيداً من حيث القيمة الغذائية ويقلل من الدهون إذا استخدم بشكل صحيح.

2. البيض المخبوز

يمكن أن تؤثر طريقة طهي البيض إلى حد كبير في قيمته الغذائية، فالقلي قد يعرّض الفيتامينات والمعادن الأساسية لخطر الأكسدة. الشكشوكة نموذج رائع لإضافة الألياف والخضروات إلى وجبة تحتوي على البيض، كما أن الخبز يسمح بطهي البيض على درجات حرارة منخفضة وتوزيع حرارة متساوٍ، ما يساعد في الحفاظ على بياض صحي وصفار طري، وهذا يدعم جودة البروتين. كما يسهل ذلك إدراج مكونات صحية أخرى كالخضروات والبقول في الوجبة ويعزز الشبع والصحة الأيضية بشكل عام.

3. البيض المخفوق

قد يكون خياراً صحياً إذا تجنّبت إضافة دهون كثيرة، فغالباً ما تتضمن الخفق إضافة الزبدة أو الكريمة مما يرفع محتوى الدهون المشبعة ويجعل البيض المخفوق أكثر دسامة من غيره. إذا خُفِق على نار هادئة وباستخدام مقلاة غير لاصقة وبقليل من الحليب كامل الدسم يمكن أن يكون خياراً بروتينياً جيداً، بشرط تقليل الدهون المضافة.

4. البيض المقلي

يُعد البيض المقلي من الخيارات الأقل صحة نسبياً بسبب الحرارة العالية وتأثيرها على الكوليسترول في الصفار وتعرض الدهون للأكسدة، خاصة عند استخدام زيوت غير مناسبة أو تكرار التسخين. لتقليل الأثر الصحي، يمكن استخدام الزبدة في درجات الحرارة العالية وتجنب طهي البيض من كلا الوجهين، كما أن تناول البيض من جانب واحد يقلل من تعرض الصفار للحرارة الشديدة ويخفض محتوى الدهون الإجمالي للوجبة. عادةً ما يحتوي البيض المقلي على نحو 10 غرامات من الدهون في الحصة، ما يجعله الأسوأ صحياً بين الطرق الأربعة من ناحية الدهون.

هل نتخلص من صفار البيض؟ يرى الخبراء أن إزالة الصفار ليس خياراً مثاليًا، فصفار البيض يحتوي على نحو 90% من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، وهو الجزء الأكثر قيمة غذائية في البيضة. بالتالي التخلص من الصفار يقلل بشكل كبير من القيمة الغذائية للبيض.

فوائد صفار البيض

يحتوي الصفار على مزيج غني من الفيتامينات A وD وE وK، بالإضافة إلى دهون صحية ومضادات أكسدة تدعم صحة العيون ووظائف الدماغ والجهاز المناعي، مما يجعل الصفار جزءاً لا غنى عنه في البيضة رغم حجمه الصغير.

ماذا عن بيض السمان والدجاج والبط؟

بيض السمان يحتوي على سعرات حرارية منخفضة نسبياً ويقدم نسبة عالية من الحديد وفيتامين ب12 والكولين في عبوة صغيرة، وهذا يجعل قيمته الغذائية مركزة مقارنة ببيض الدجاج. بيض البط عادة أكبر حجماً وأكثر دسمًا، لذا فهو أكثر كثافة سعرات حرارية في الحصة الواحدة. وفقاً لذلك، يمكن أن يتناسب أي من هذه الأنواع في نظام غذائي متوازن، خصوصاً لمن يهدفون لزيادة البروتين، مع التنويع في المصادر الأخرى لتقليل الاعتماد على نوع واحد فقط.

المعنى الصحي لوجود الكوليسترول في البيض

لطالما ارتبط البيض بمخاوف الكوليسترول، لكن الخبراء يقولون إن هذه المخاوِف لا تشكل قلقاً لدى الغالبية، وأن الأهم تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي العام من أجل صحة القلب والشرايين.