طرق طهي البيض وتأثيرها على الصحة
يؤثر اختيار طريقة طهي البيض في مدى فائدة البيض والحفاظ على مكوناته الغذائية. فكل أسلوب يضيف أو يحذف عناصر من البيض وفقاً لدرجات الحرارة والدهون المضافة وتوقيت الطهي.
يزيد إدراج الخضروات مع البيض فائدته عبر رفع الألياف والفيتامينات والمعادن، كما يساعد في تعزيز التنوع الغذائي وجعل الوجبة أكثر إشباعاً.
تلاشت المخاوف القديمة من ارتباط البيض بالسالمونيلا والمشاكل المرتبطة بالكوليسترول؛ فالبيض يمثل مصدرًا غذائيًا غنيًا لمعظم الناس، وبالرغم من وجود الكوليسترول في الصفار، فإن تأثيره على الدم لم يعد يثير القلق نفسه كما في الماضي.
تحتوي بيضة كبيرة واحدة على نحو 7.5 جرام من البروتين، إضافة إلى القليل من الملح و78 سعرًا حراريًا ومجموعة من الفيتامينات بما فيها فيتامينات ب ود، وهي عناصر ضرورية لوظائف الجسم.
يحتوي البيض أيضاً على شكل من أشكال فيتامين أ، وهو شكل يسهل امتصاصه مقارنة بالفيتامين أ الموجود في الخضروات، مما يجعل البيض إضافة مفيدة للنظام النباتي.
تؤكد أخصائية التغذية ليلي سوتير أن طريقة طهي البيض مهمة، فالمعالجة والقلي والدهون والملح الزائد قد تقوض فوائده الصحية. ومع ذلك يبقى البيض مغذياً، ويجب التنويع في مصادر البروتين وعدم الاعتماد على البيض وحده.
توصي الهيئات الصحية بأن البروتين جزء من النظام الغذائي اليومي، مع أهمية التنويع بين مصادر البروتين لضمان تلبية الاحتياجات، وليس الاعتماد على البيض كمصدر وحيد.
يؤكد الخبراء أن الطريقة التي يُطهى بها البيض وكذلك ما يُقدَّم معه قد تكون بنفس أهمية عدد البيض عند حساب الفوائد الغذائية، ويتعين اختيار أسلوب يخفف الدهون المشبعة ويعزز جودة النظام الغذائي ككل.
الطرق الصحية لطهي البيض
تصنف آراء الخبراء الطرق الصحية لطهي البيض من الأفضل إلى الأسوأ بناءً على تأثيرها في السعرات والدهون وسهولة امتصاص المغذيات.
1. البيض المسلوق
يؤدي السلق إلى الحفاظ على القيم الغذائية دون إضافة دهون، فبيضة كبيرة مسلوقة تحافظ على نحو 78 سعرًا وتحتوي نحو 5 جرامات من الدهون. كما يحافظ السلق الخفيف على عناصر حساسة مثل الكولين واللوتين، وهي مهمة للوظائف الدماغية وصحة العين.
يزيد امتصاص البروتين إذا تم سلق البيض جيداً، فتصل نسبة امتصاص البروتين إلى حوالي 90–91% مقابل نحو 50–51% للبيضة النيئة، وذلك بسبب التغيرات الكيميائية التي تحدث للحمض البروتيني مع الحرارة.
صفار البيض غني بالعناصر الغذائية، لكن الطهي المفرط قد يقلل من فيتامينات D وA، لذا يفضل عدم السلق أكثر من 10–12 دقيقة للحفاظ على القيمة الغذائية. تحافظ طريقة السلق الخفيفة على العناصر الغذائية وتقلل من الحاجة إلى الدهون المضافة.
2. البيض المخبوز
يمكن أن تؤدي هذه الطريقة إلى طهي متوازن وتجنب الإفراط في طهي البياض مع إبقاء الصفار سائلاً، مما يساعد على الحفاظ على جودة البروتين. كما أنها تتيح إضافة الخضروات والبقوليات للوجبة الواحدة، مما يعزز الألياف والمغذيات ويزيد الإحساس بالشبع والشهية الصحية.
3. البيض المخفوق
يمكن أن يكون خياراً صحياً إذا خُفِق بطريقة صحية، فإضافة الزبدة أو الكريمة يزيد من الدهون المشبعة ويضاعف محتوى الدهون. لكن الخفق على نار هادئة وباستخدام مقلاة غير لاصقة وتخفيف الزبدة يمكن أن يجعل الوصفة غنية بالبروتين دون زيادة كبيرة في الدهون.
4. البيض المقلي
عادة ما يعتبر أسوأ أسلوب من حيث الصحة بسبب الحرارة العالية وتأثيرها على الصفار والدهون المستخدمة، إذ قد يؤدي تسخين الزيوت المتكرر إلى أكسدة الدهون. ولتقليل الضرر يفضل استخدام كمية قليلة من الدهون مثل الزبدة في درجات حرارة مناسبة وتناول بيضة مقلي من جهة واحدة لتقليل تعرّض الصفار للحرارة، وبشكل عام يحتوي البيض المقلي على نسبة دهون أعلى من الطرق الأخرى.
ومع ذلك لا يجب التخلص كلياً من صفار البيض، فإسقاطه يقلل من قيمة البيضة الغذائية؛ إذ يحتوي الصفار على معظم الفيتامينات A وD وE وفيتامين K ومضادات الأكسدة ومركبات الدهون الصحية التي تدعم صحة العين والقلب، لذا يظل الصفار جزءاً مهماً من البيضة.
مقارنة بين أنواع البيض من حيث القيمة الغذائية
يُعد بيض السمان مغذياً للغاية رغم حجمه، فبيضة واحدة منه تشكل جزءاً من الاحتياج اليومي من فيتامين B12 والسيلينيوم والكولين، مع نحو 14 سعرًا فقط. وتُشير بعض المصادر إلى أن بيض السمان قد يكون أكثر كثافة بالعناصر الغذائية من بيض الدجاج، بينما بيضة البط يميل إلى احتواء سعرات ودهون أعلى في الحصة الواحدة، وهو ما ينعكس في كثافة السعرات.
أما موضوع الكوليسترول، فالمزاعم بشأنه تراجعت بشكل عام؛ إذ تُركز التوجيهات الحديثة على تقليل الدهون المشبعة وتحسين جودة النظام الغذائي بدلاً من تجنب البيض كلياً.
