يُعد فيتامين سي فيتاميناً قابلاً للذوبان في الماء، ولا يستطيع الجسم إنتاجه أو تخزينه بكميات كبيرة، كما يتم ترشيح أي فائض منه عبر الكليتين وإخراجه في البول. لهذا السبب من المهم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي بانتظام للمساعدة في الوقاية من نقصه.
ما هو دور فيتامين سي؟
يدعم فيتامين سي مجموعة واسعة من الوظائف الأساسية، خاصة تعزيز صحة الجهاز المناعي من خلال مساعدة الخلايا المناعية على العمل بشكل أكثر فاعلية ودعم إنتاج خلايا الدم البيضاء وحماية الخلايا من التلف التأكسدي أثناء العدوى.
كما يشارك في تخليق الكولاجين الذي يحافظ على صحة المفاصل والأنسجة، وهو أمر مهم للرياضيين الذين يتعافون من التدريب أو الإصابة. كما يساهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية ويرتبط ارتفاع مستوياته بانخفاض مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. كما يساعد في تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية، وهو أمر مهم للذين يتبعون نظاماً نباتياً. إضافة إلى ذلك، يشارك في تخليق النواقل العصبية مثل النورأدرينالين، ما يدعم المزاج واليقظة والوظائف الإدراكية.
لا يمنع فيتامين سي نزلات البرد بشكل موثوق لدى الجميع، لكن تناوله بانتظام قد يقلل من مدة وشدة الأعراض بشكل طفيف خصوصاً لدى من لديهم انخفاض في المدخول أو عند تعرّضهم لجهد بدني كبير.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي
القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي هي 90 ملليغراماً، لذا فإن المصادر التي توفر 20% أو أكثر من هذه الكمية في كل حصة تعتبر مفيدة.
تشمل الأطعمة الغنية به الفراولة والبرتقال والجريب فروت والبروكلي والأناناس والقرنبيط والطماطم والسبانخ. كما توجد مصادر أخرى أقل شهرة مثل الجوافة والكرنب والبابايا والبقدونس والزعتر والبطاطس، خصوصاً عند تناولها مع القشرة.
طرق الحفاظ على فيتامين سي في الغذاء
تُظهر الحرارة والضوء والأكسجين تأثيرها على فيتامين سي والعناصر الغذائية الأخرى، وبالتالي فإن طريقة الطهي وتخزين الطعام ومعالجته تؤثر على الكمية المتبقية. فمثلاً، حفظ الخضروات طازجة وطهيها بالبخار أو في المايكروويف يساعد على الحفاظ على كمية أكبر من الفيتامين مقارنةً بالغلي أو القلي.
المكملات مقابل الأطعمة الكاملة
بينما يمكن أن تكون المكملات مفيدة عند نقص المدخول الغذائي، فإن الطعام الكامل يوفر فوائد إضافية مثل الألياف والمركبات النباتية التي تعمل معاً لدعم الصحة وليست مجرد مصدر لفيتامين سي وحده.
شكل فيتامين سي وأنواعه
يوجد فيتامين سي في شكلين متقاربين: حمض الأسكوربيك، وهو الشكل النشط المستخدم في الحماية المضادة للأكسدة وتكوين الكولاجين ودعم المناعة، وحمض ديهيدروأسكوربيك، وهو النظير المؤكسد. ويساعد هذان الشكلان معاً في حماية الخلايا والأنسجة في أنحاء الجسم.
