اكتشف أن مقاومة الأنسولين تتطور تدريجيًا؛ فتشعر بالتعب بسرعة وتزداد لديك الرغبة في الطعام حتى بعد انتهاء الوجبات، وتظهر تغيّرات في الوزن بطرق غير منطقية.
يخطئ الكثيرون في الاعتقاد بأن المقاومة تحتاج حلاً جذريًا كالتخلي عن كل شيء أو تفويت الوجبات، في الواقع تستجيب المقاومة بشكل أفضل للروتين الهادئ من التغييرات المنتظمة، فمهم أن تداوم على عادات غذائية مستمرة بدل الانقطاع المفاجئ.
تشير دراسة نُشرت في Nutrients إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والأطعمة الكاملة والدهون غير المشبعة ترتبط بتحسن حساسية الأنسولين والتحكم في سكر الدم على المدى الطويل.
أفضل الأطعمة لمنع مقاومة الأنسولين وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم
خضراوات غير نشوية مثل الخضراوات الورقية والقرنبيط والملفوف والفاصوليا والكوسا والفلفل والبروكلي تشبعك دون رفع مستويات السكر في الدم، والأهم هو الكمية لأنها تبطئ الهضم وتساعد على استقرار السكر عند تضمينها في الوجبات بوفرة، مما يحسن التحكم في السكري بشكل عام.
خيارات البروتين التي تساعد على إطالة مدة الوجبات
الاهتمام بالبروتين في معظم الوجبات يبطئ عملية الهضم ويقلل الشعور بالجوع، وهو ما يساعد على استقرار الطاقة، اختر البيض والسمك والدجاج والعدس والحمص والزبادي، وتُعد الأسماك الدهنية مفيدة لأنها تُشبع لفترة أطول وتقلل الرغبة في الإفراط في تناول الطعام.
اختيار الكربوهيدرات التي تخفف من تأثيرها على نسبة السكر في الدم
الكربوهيدرات ليست عدواً؛ المهم نوعها وسرعة وصولها إلى الدم. فالخبز الأبيض والبسكويت وحبوب الإفطار السكرية والعصائر تدخل الدم بسرعة وتخرج بسرعة، بينما الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل والأرز البني والفاصوليا والعدس ترفع السكر تدريجيًا، كما يمكن تناول الفاكهة مع المكسرات أو الزبادي؛ الهدف ليس الإلغاء بل تقليل الكمية.
الدهون التي تدعم حساسية الأنسولين
تساعد الدهون الصحية على الإحساس بالشبع وتقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية، فهي مصادر جيدة للدهون التي لا ترفع السكر فجأة وتدعم الالتزام بخيارات صحية مع مرور الوقت، كما تحسن المذاق وتُشجع على التوازن والانتظام.
