عزّز مناعتك بتناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية في الشتاء، فالتغيرات المناخية ترفع خطر الإصابة بالعدوى وتدعم الحاجة إلى غذاء يحافظ على صحة الجهاز التنفسي.
الأطعمة الداعمة للمناعة في الشتاء
الحمضيات
تُعتبر الحمضيات غنية بفيتامين سي وهو مضاد أكسدة قوي يحافظ على صحة خلايا المناعة ويساعد في امتصاص الحديد من المصادر النباتية. تناولها طازجة أو إضافتها إلى الشاي والسلطات طريقة سهلة للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
الخضراوات الورقية
تُوفر الخضراوات الورقية فيتامينات أ وسي وحمض الفوليك والألياف، مما يعزز صحة الأغشية المخاطية والجهاز الهضمي ويدعم المناعة. يمكن إضافتها إلى الشوربة أو قليها أو تناولها كعصير للحصول على جرعة غذائية مركزة.
الزبادي والكفير (الأطعمة البروبيوتيك)
تعتبر منتجات الألبان الغنية بالبروبيوتيك من مصادر البكتيريا النافعة التي تساند توازن ميكروبيوم الأمعاء وهو العامل الأساسي في تنظيم الاستجابات المناعية. يمكن ربط استهلاكها بوقت ثابت مثل الزبادي في الإفطار أو إضافته إلى العصائر.
الأسماك الدهنية أو البدائل المدعمة
توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل فيتامين د وأحماض أوميغا-3، بينما يمكن تعزيز النظام الغذائي بمنتجات مدعمة بفيتامين د. لا تُغفل أن بعض الدراسات أشارت إلى أن مكملات فيتامين د قد تقلل خطر الإصابات التنفسية الحادة، وتستدعي فحص مستوى الدم قبل البدء بأي مكملات.
المكسرات والبذور
تمتاز المكسرات والبذور بفيتامين هـ والزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية، وتعمل معًا على دعم أغشية الخلايا المناعية والدفاعات المضادة للأكسدة. يمكنك إضافة حفنة صغيرة يوميًا كوجبة خفيفة أو جزء من الوجبة.
الثوم والزنجبيل
لثوم واطعم الزنجبيل تاريخ طويل في الطب التقليدي بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات بشكل طفيف، ويمكن استخدام الثوم الطازج في الطبخ وتبشير الزنجبيل لإعداد الشاي أو الحساء.
الفطر
يشير بعض أنواع الفطر الصالح للأكل إلى وجود بيتا جلوكان ومضادات أكسدة تساهم في تعزيز الاستجابة المناعية، ويمكن تضمينه في الشوربات والكريبات أو القلي.
الشوفان والبقوليات
الشوفان والعدس والفاصوليا مصدر غني بالألياف والنشا المقاوم، وهي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء وتحافظ على استقرار سكر الدم، ما يدعم المناعة. يمكن إعداد حساء العدس أو الشوفان المنقوع كوجبة دافئة في الشتاء.
التوت والفواكه الملونة
التوت غني بالبوليفينولات وفيتامين سي، ويساعدان في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي. يمكن إضافته إلى الزبادي كوسيلة سريعة لزيادة مضادات الأكسدة.
الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك عنصر أساسي لتقوية المناعة ضد الفيروسات وإصلاح الجسم، وتوجد مصادر نباتية كالحمص وبذور اليقطين والكاجو. كما أن وجودها بانتظام ضمن النظام الغذائي يدعم المناعة، وفي حال كان تناولك للزنك قليلًا فقد تفكر في خيارات مدعمة أو مكملات بعد استشارة الطبيب.
