ما فكرة تمارين الضغط المنخفض؟
تعرف فكرة تمارين الضغط المنخفض بأنها تطبيقات تركز على تقليل الضغط الداخلي في منطقة البطن أثناء التنفّس، وتدريب العضلات العميقة المحيطة بالعمود الفقري كدرع واقٍ للأعضاء الداخلية، وذلك بدل الاعتماد على الجهد العالي أو رفع أوزان ثقيلة.
كيف يمكن أداء التمرين بطريقة صحيحة؟
ابدأ بمكان هادئ ومريح، ويفضَّل أن تكون في الصباح على معدة فارغة، ثم اجلس أو استلقِ مع ظهر مستقيم وتنفّس بشكل عادي، وبعدها افرغ الهواء تدريجيًا أثناء الزفير حتى تفرغ الرئتان تمامًا، ثم اسحب البطن إلى الداخل كما لو أنك تلصقه بالعمود الفقري وابقَ في هذا الوضع بين 10 و20 ثانية قبل إعادة التنفّس، كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات مع فترات راحة بسيطة، ومع مرور الوقت يمكن توسيع الوضع ليشمل الجلوس أو الوقوف أو وضعية البلانك الخفيفة شرط ألا تُجهِد أو تسرع الحركات.
أبرز الفوائد الصحية لتمارين الضغط المنخفض
تعزز تقليل الضغط الداخلي استقرار العمود الفقري وتقلل الإصابات المزمنة، وتدعم قوة العضلات العميقة المحيطة بالحوض والظهر المسؤولة عن التوازن الداخلي. وتعمل على تحسين التنفّس بتنسيق بين عضلات البطن والحجاب الحاجز، ما يوسّع السعة التنفسية ويزيد من كفاءة الأكسجين في الجسم. كما تدعم صحة الحوض والمثانة وتستخدم كجزء من برامج إعادة التأهيل بعد الولادة وعلاج سلس البول لأنها تنشّط العضلات الداعمة للحوض وتُحافظ على مرونتها. وتساهم في تحسين القوام والوقاية من آلام الظهر عبر إعادة توزيع الضغط الداخلي، وبالتالي تخفيف التحميل على الفقرات القطنية. وتنعش الدورة الدموية وتدعم الهضم بفضل تنشيط عضلات البطن العميقة وتحسين حركة الأمعاء وتدفق الدم في المنطقة الوسطى.
هل يمكن أن تساعد تمارين الضغط المنخفض في إنقاص الوزن؟
ليس الهدف الأساسي لهذه التمارين حرق الدهون مباشرة، لكنها تعمل على تحسين مظهر البطن وشده وتؤسس قاعدة قوية تدعم التمارين الأخرى. وعند دمجها مع نظام غذائي متوازن ونشاط مثل المشي أو السباحة، تصبح جزءًا فعالًا من برنامج التحكم في الوزن وتحسين اللياقة. يكمن سر فائدتها في إعادتها للوعي العضلي والتحكم في التنفس والاستقرار الجسدي، وهو ما ينعكس إيجابًا في الأداء اليومي.
نصائح للممارسة
ابدأ تدريجيًا وتدرّج، ولا تحبس أنفاسك أكثر من اللازم. تجنّب التمرين فور تناول الطعام أو عند الشعور بالدوخة. في حال وجود مشاكل في الظهر أو القلب، استشر مختصًا في العلاج الطبيعي قبل البدء. مارسها ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لمدة لا تقل عن شهر حتى تلاحظ النتائج.
