فكرة تمارين الضغط المنخفض
تستند تمارين الضغط المنخفض إلى تقليل الضغط الداخلي في منطقة البطن أثناء الشهيق والزفير، بدلاً من زيادته كما في التمارين التقليدية، حيث يتعلم الشخص سحب البطن إلى الداخل مع تحكّم كامل في التنفّس، ليتكوّن بذلك تفعيل لعضلات العمق المحيطة بالعمود الفقري وتشكيل درع واقٍ للأعضاء الداخلية.
يبدأ التنفيذ بتنفّس زفير كامل لإفراغ الرئتين من الهواء، ثم يتجه إلى انقباض لطيف للبطن إلى الداخل مع حبس النفس لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى التنفّس الطبيعية. مع التكرار، يتحسّن التحكم العضلي وتزداد مرونة الحجاب الحاجز.
كيف تُؤدى التمارين بطريقة صحيحة
للبدء، اختر بيئة هادئة ومكاناً مريحاً، ويفضل ممارستها صباحاً على معدة فارغة. اجلس أو استلقِ في وضع مريح مع ظهر مستقيم. خذ شهيقاً طبيعياً عبر الأنف، ثم ازفر الهواء ببطء حتى تفرغ الرئتان تماماً. بعد انتهاء الزفير، اسحب البطن إلى الداخل كما لو أنك تلصقه بالعمود الفقري. حافظ على هذا الوضع بين 10 و20 ثانية، ثم عد إلى التنفّس الطبيعي. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات، مع فترات راحة بسيطة بين المحاولات. مع مرور الوقت، يمكن الانتقال إلى وضعيات أكثر تنوعاً مثل الجلوس والوقوف ووضعية البلانك الخفيفة، شرط ألا تُجهِد أو تُسرّع الحركات.
أبرز الفوائد الصحية للتمارين
تقوية عضلات الجذع والظهر: يساعد تقليل الضغط على البطن في تحسين استقرار العمود الفقري ومنع الإصابات المزمنة، كما يعزز من قوة العضلات العميقة المسؤولة عن التوازن الداخلي.
تحسين عملية التنفّس: يعتمد التمرين على تنسيق دقيق بين عضلات البطن والحجاب الحاجز، ما يوسّع السعة التنفّسية ويزيد من كفاءة الأكسجين في الجسم.
دعم صحة الحوض والمثانة: تُستخدم كجزء من برامج إعادة التأهيل بعد الولادة أو علاج سلس البول، لأنها تنشط العضلات الداعمة للحوض وتحافظ على مرونتها.
تحسين القوام والوقاية من آلام الظهر: من خلال إعادة توزيع الضغط الداخلي للجسم، تساعد التمارين في تصحيح وضعية الوقوف والجلوس وتخفيف التوتر الواقع على الفقرات القطنية.
تحفيز الدورة الدموية وتقوية الجهاز الهضمي: بسبب تنشيط عضلات البطن العميقة، تتحسن حركة الأمعاء وتزداد تدفقات الدم في المنطقة الوسطى، وهو ما يحسن الهضم ويقلل الانتفاخ.
هل يمكن أن تساعد تمارين الضغط المنخفض في إنقاص الوزن؟
لا تُعدّ هذه التمارين أداة مباشرة لحرق الدهون، لكنها تساهم في تحسين مظهر البطن وشدّه وتوفر قاعدة قوية تدعم التمارين الأخرى. عند دمجها مع نظام غذائي متوازن ونشاطات مثل المشي أو السباحة، تصبح جزءاً فعالاً من برنامج شامل للتحكم بالوزن واللياقة. السر الحقيقي يكمن في أنها تعيد للجسم وعيه العضلي وتزيد من التحكم في التنفّس والاستقرار الجسدي، وهو ما ينعكس إيجاباً في الأداء اليومي.
نصائح لممارسة التمارين
ابدأ دائماً ببطء وتدرج، ولا تحبس أنفاسك أكثر من اللازم. تجنّب التمارين فور تناول الطعام أو عند الشعور بالدوخة. في حال وجود مشكلات في الظهر أو القلب، يُفضَّل استشارة مختص في العلاج الطبيعي قبل الممارسة. مارسها ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً ولمدة لا تقل عن شهر، لتبدأ بملاحظة النتائج.
