طرق علاج الكبد الدهني المبكر ومرحلة ما قبل السكر
تبين الأبحاث أن الكبد الدهني المبكر ومرحلة ما قبل السكر تمثلان منطقة تحذير استقلابية، ويكون الضرر الخلوي فيهما طفيفاً ويمكن علاجه تماماً خلال 6 إلى 12 شهراً من خلال تغيير نمط الحياة بشكل منتظم وعملي.
يكمن المفتاح في تقليل الدهون وتحسين حساسية الأنسولين في الكبد وفي الجسم.
اعتمد نظاماً غذائياً منخفض المؤشر الجلايسيمي وغنياً بالألياف، وتضمن جميع الوجبات الخضروات والبقوليات والسلطات والحبوب الكاملة مع تناول الفاكهة باعتدال.
خصص بروتينك من العدس والبيض والسمك والجبن للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الرغبة في السكريات.
قلل الكربوهيدرات المكررة والفركتوز والمشروبات المحلاة والسكريات الخفية في الوجبات الخفيفة المعلبة التي تزيد من تراكم الدهون في الكبد.
استبدل الزيوت الظاهرة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الخردل أو زيت نخالة الأرز، وأضف المكسرات أو البذور للحصول على فوائد أوميجا-3 والدهون الأحادية غير المشبعة.
تناول الطعام بوعي، باستخدام أطباق أصغر، وتحديد أوقات الوجبات، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة المتأخرة في الليل.
الأنشطة البدنية والتغذية والنوم
حافظ على نشاطك عبر المشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعياً أو نحو 10,000 خطوة يومياً.
مارس تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً لتحسين امتصاص الجلوكوز ومعدلات الأيض.
اعتمد نشاط NEAT مثل صعود السلالم وأخذ فترات راحة وأعمال منزلية لحرق سعرات أكثر وتجنب الجلوس الطويل.
تجنب الجلوس لأكثر من 30 دقيقة متواصلة.
نظافة النوم والراحة
احرص على 7-8 ساعات من النوم الجيد والالتزام بمواعيد ثابتة وتوفير بيئة مظلمة في الغرفة.
تجنب الوجبات الدسمة والكافيين والتعرض للضوء الأزرق قبل النوم بساعتيْن.
التخفيف من التوتر والمتابعة الطبية
مارس تمارين التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل لمدة 10 دقائق يومياً لتقليل مستوى الكورتيزول.
راقب مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، HbA1c، إنزيمات الكبد ALT/AST، الدهون الثلاثية، ومحيط الخصر بشكل دوري كل 3 إلى 4 أشهر.
احرص على الوصول إلى محيط خصر مثالي، وهو 90 سم للرجال أو أقل من 80 سم للنساء، لأنه يرتبط انخفاض مخاطر أمراض التمثيل الغذائي أكثر من الوزن وحده.
تعتني بالعادات الصغيرة المستمرة مثل المشي بعد الوجبات، واستبدال عنصر واحد من الكربوهيدرات المكررة يومياً، والترطيب الواعي، فهذه العوامل تحدث فرقاً في التمثيل الغذائي.
